7 가지 가장 효과적인 허벅지 안쪽 운동

메인 탈구

육체적 모양을 개선하면 많은 사람들이 무거운 하중을가하더라도 안쪽 허벅지가 충분히 팽팽한 상태로 남아 있음을 알 수 있습니다. 이 문제에 대한 해결책은이 특정 영역에주의를 집중하는 특수 교육입니다. 따라서 오늘 우리는 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7 가지 운동에 대한 개요를 제공합니다..

다리와 관련된 많은 운동이 있습니다. 그러나 그들 모두가 허벅지 근육의 톤을 회복시키는 데 "전문화"된 것은 아닙니다. 동시에, 허약함을 제거하고 많은 여성과 남성의 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이되는 매우 성공적이고 효과적인 운동이 몇 가지 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다..

아름다운 다리를위한 컴플렉스

허벅지 근육을 펌핑하고 다리를 정리하는 방법에 관심이있는 사람들은 신체 구조의 특징을 아는 것이 유용 할 것입니다. 이를 통해 허벅지 안쪽에 특정 운동이 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다..

허벅지 안쪽은 크고 짧고 긴 내전근과 가늘고 빗살이있는 근육의 작용으로 인해 굴곡과 회전 운동이 가능하도록 설계되었습니다. 그들은 가장 중요하고 확장되어 계단을 올라갈 때 활성화됩니다. 동시에 일상 생활에서 가장 드물게 사용되기 때문에 가장 약한 것으로 간주됩니다. 그리고 문제 영역의 색조와 매력을 복원 할 수있는 일련의 연습이 개발되었습니다. 동시에, 실행하는 동안 근육이 관련되어 다리, 특히 안쪽 허벅지와 사타구니의 탁월한 외관을 담당합니다..

또한 내전근을 활성화하도록 설계된 운동은 근육을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 많은 즐거운 보너스를 얻을 수 있습니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

  • 허벅지 근육의 약화로 인해 가능한 부상 위험을 줄입니다.
  • 이 지역의 매력과 조화;
  • 서있는 동안, 보행 및 이동 중에 조정 및 안정성 향상
  • 보행의 매력;
  • 정확하고 아름다운 자세.

책임감있게 문제에 접근하고 집, 야외 또는 체육관에서 규칙적으로 연습하면 훈련의 모든 매력과 이점을 스스로 느낄 수 있습니다. 자, 시작합시다.

운동 번호 1-Plie

완벽한 형태로가는 길에는 스모라고도 알려진 플리 스쿼트를 꼭 시도해보세요. 그것은 매우 간단하고 많은 사람들이 접근 할 수 있으며 부하를 증가시키기 위해 가중치로 수행 할 수 있습니다..

이 운동 중에 문제 영역의 근육 활동을 모니터링하는 것이 좋습니다. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 다리를 넓게 벌리고 양말을 옆으로 돌린 상태에서 시작 위치에서 스쿼트를 수행해야합니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎이 양말과 같은 방향을 향하도록 구부려 야합니다..

시작 자세를 취한 후 등을 곧게 펴고 손을 가슴 높이로 잡습니다. 허벅지 안쪽의 긴장감을 느낄 수 있도록 최대한 부드럽게 몸을 낮추십시오. 1-2 초간 일시 중지 한 후 및로 부드럽게 돌아갑니다. 명사. 스쿼트를 10 ~ 15 회 수행하여 접근 횟수와 반복 횟수를 늘려 시작할 수 있습니다. "어드밴스드"운동 선수는 각각 20 개의 스쿼트와 추가 무게로 2-4 세트를 수행 할 수 있습니다..

더 진지한 운동을 할 준비가되면 웨이트를 사용하여 스쿼트 효과를 높일 수 있습니다. 이러한 목적으로 체육관에서 운동하면 케틀벨 또는 덤벨을 사용할 수 있으며 집에서는 모래로 채워진 병을 사용할 수 있습니다. 양손으로 웨이트를 잡고 스쿼트를 수행하고 부드럽게 내려 무릎에 직각을 형성하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다..

운동 # 2-가위

허벅지 안쪽 근육을 조심스럽게 운동 할 수있는 매우 간단하지만 매우 효과적인 또 다른 운동-경사면에서 다리를 흔들거나 "가위".

시작 위치-몸에 평행 한 똑 바른 다리와 팔로 등을 대고 누워 있습니다. 바닥에서 약 45 ~ 50cm (약 45⁰) 다리를 들어 올려 가능한 한 멀리 벌린 다음 모아서 교차합니다. 다음 달리기는 동일하지만 건널 때 다리를 바꾸십시오. 2 ~ 3 세트와 15 ~ 20 개의 접근을 각각 수행하는 것이 좋습니다.

가위의 이러한 변형은 복부 근육에도 유익합니다.이 부위는 실행 중에 잘 활용되기 때문입니다. 결과적으로 다리 사이의 허벅지 모양을 개선 할 수있을뿐만 아니라 대부분의 소녀에게 매우 중요한 복근을 조일 수 있습니다. (참고-운동은 복부 근육의 전이에 금기입니다).

운동 # 3-사이드 런지

이전 사례와 마찬가지로이 운동은 다리 근육의 탄력을 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다. 시작 위치에서 수행됩니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서고 손은 가슴 높이에서 닫습니다..

무릎과 발가락이 같은 방향을 향하도록 한 발을 옆으로 돌립니다. 등을 똑바로 유지하고 다른 다리로 밀어 넣습니다. 무릎이 올바른 위치에 있는지 확인하고 발가락 라인을 넘어 가지 마십시오. 이러한 공격은 2-3 세트 및 15-20 반복 동안 수행하면 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 도움이됩니다..

운동 # 4-점프

공중에서 다리를 꼬고 점프하는 것은 TOP-7에서 그 위치를 차지하는 또 다른 운동입니다. 처짐과 ​​큰 엉덩이로 고통받는 많은 소녀들에게 많은 혜택을 가져 왔습니다..

시작 위치-똑바로 등을 똑바로 세우고 꽉 누르십시오. 점프 한 후 사진과 같이 발가락이 한 방향을 가리키고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리를 향하도록 다리를 꼬고 바닥으로 몸을 내립니다. 다음에 튕길 때 다리를 바꾸십시오. 2 ~ 3 세트를 15 ~ 20 회 반복합니다..

이 운동은 팔 근육과 상부 어깨 거들에도 유용 할 수 있습니다. 동시에 위로 당기기 위해 점프하는 동안 동일한 기술을 사용하여 앞쪽으로 뻗은 팔을 교차 할 수 있습니다..

운동 # 5-엉덩이 내리기

라잉 레그 레이즈는 허벅지 안쪽의 가장 깊은 근육을 활성화하여 근육 강화에 도움이되는 똑같이 효과적인 운동입니다. 그렇게하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 옆으로 누워 있어야합니다..

바닥에있는 다리는 똑바로 펴고 다른 쪽은 무릎을 구부려 뒤에 배치해야합니다. 이 자세에서 허벅지의 내전은 상단 지점에서 2-3 초의 지연으로 수행되어야합니다..

운동에서 최대한의 효과를 얻고 엉덩이의 문제 영역을 강화하려면 천천히 움직임을 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 각 근육 그룹이 어떻게 펌핑되는지 느끼고 움직임을 올바르게 재현하는지 이해할 수 있습니다..

운동 # 6-확장기로 다리 가져 오기

이를 완료하려면 모든 스포츠 용품점에서 구입할 수있는 확장기가 필요합니다. 확장기의 한쪽 끝을 스탠드에 걸거나 바닥에서 약 10-15cm지지합니다. 지지대에 오른쪽으로 서서 오른쪽 다리에 고리를 놓습니다. 이 다리는 작동하고 왼쪽 다리는.

이 위치에서 확장기를 펴고 작업 다리를 앞으로 가져와지지 다리로 단일 선을 만듭니다 (사진 참조). 각각 10 회씩 3 세트를 한 후 다른 쪽 다리도 똑같이 반복합니다..

유사한 운동이 체육관 방문자에 의해 수행됩니다. 시뮬레이터 (크로스 오버)에서 다리를 외전하는 것이 더 편리합니다. 체중을 설정하고 조정할 수 있기 때문입니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 교육의 효과를 높일 수 있습니다..

연습 # 7-시뮬레이터에서 다리 줄이기

체육관을 방문하는 많은 소녀들 사이에서 가장 좋아하는 운동이 있습니다. 특수 시뮬레이터에서 수행되며 허벅지 안쪽을 조일 수 있습니다..

먼저 시뮬레이터로 이동하여 필요한 무게를 설정합니다. 좌석에 앉아 등을 똑바로 눌러 등을 단단히 누르고 특수 난간을 손으로 잡습니다. 발이 지지대 위에 있고 안쪽 허벅지가 롤러에 단단히 밀착되도록 발을 배치합니다. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육의 힘과 함께 다리를 모으십시오. 극한 지점에서 머무르고 통제하에 다리를 원래 위치로 되돌립니다..

결론

이것은 아마도 많은 사람들이 다리 근육을 펌핑하고 강화하고 허벅지 안쪽의 셀룰 라이트를 제거하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 일 것입니다. 그들 중 일부를 수행하는 기술은 첨부 된 비디오를 통해 배울 수 있습니다..

그리고 가능한 한 빨리 결과를 즐기려면 기본 규칙을 명심하십시오. 허벅지 안쪽의 모든 운동은 워밍업으로 시작하여 스트레칭으로 끝나야합니다..

운동의 주요 부분을 시작하기 전에 몇 가지 준비 운동을하십시오. 이 운동은 점프, 구부리기, 다리 흔들기 등으로 구성 될 수 있습니다. 그리고 운동 후 내전근을 스트레칭하는 것을 목표로 체조를 따라야합니다..

허벅지 안쪽 운동의 엄청난 장점은 집에서나 신선한 공기에서 자신의 체중과 어떤 조건에서도 수행 할 수 있다는 것입니다. 더 좋은 것은 이렇게하면 몸에 산소를 포화시켜 운동의 효율성을 높일 수 있기 때문입니다. 글쎄, 자연에 참여할 기회가 없다면 집에서 수업 전에 방을 철저히 환기 시키십시오..

허벅지 안쪽에 대한 강화 운동

훈련 과정에서 우리는 하나의 뉘앙스를 잊고 위, 옆, 다리, 엉덩이에 많은 관심을 기울입니다. 많은 운동은 다리 근육을 대상으로하지만 대부분은 허벅지 바깥 쪽에서 작동합니다. 내면은 무인 상태로 유지되며 결과적으로 고통받습니다. 일반적인 훈련이 정기적으로 이루어 지더라도 피부가 연약하고 느슨해지고 셀룰 라이트가 나타납니다. 따라서 내면의 근육을 추가로 운동해야합니다. 이 부위에 스트레스를 가하는 데 도움이 될 수있는 효과적인 허벅지 안쪽 운동이 많이 있으므로이를 조여서 모든 초과분을 제거 할 수 있습니다..

집에서 최고의 허벅지 안쪽 운동

허벅지 안쪽에 대한 다음의 가정 운동은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 이를 정기적으로 수행하면 곧 더 나은 것을위한 분명한 변화를 알게 될 것입니다..

1. 가위

허벅지 안쪽에 좋은 운동. 등을 대고 손을 몸에 대고 있어야합니다. 바닥 표면에서 약 30cm 정도 다리를 들어 올린 다음 가위로 무언가를 자르는 것처럼 공중에서 교차합니다. 몇 가지 방법이 권장됩니다. 최적의 양은 3입니다. 각 다리에 대해 "가위"를 10 회 수행.

2 개구리

허벅지 안쪽 운동을하려면 다리를 위로 눕혀서 직각을 이룬다. 발 뒤꿈치를 모으고 다리를 가능한 멀리 벌려야합니다. 이제 무릎을 천천히 구부려 뒤꿈치가 함께 있고 발가락이 벌어 지도록합니다. 근육을 조이려고 다리를 곧게 펴십시오. 이 굽힘을 10 회씩 3 세트로하십시오..

3 런지

폐는 허벅지 안쪽의 체중을 줄이는 데 효과적인 운동입니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 앞으로 쭉 펴야합니다. 앞으로 돌진하십시오. 시작 위치에서 왼발로 앞으로 나아갑니다. 쪼그리고 앉는 동안 바닥을 만지십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꾸고 다른 다리로 같은 단계를 반복하십시오. 10 회 반복.

허벅지 안쪽에 대한이 운동의 또 다른 버전이 있습니다. 당신은 똑바로 서서 당신 앞에 손을 대야합니다. 왼발을 옆으로 내밀고 앞으로 나아갑니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽으로 옮깁니다. 동시에 왼쪽 다리는 똑바로 유지되어야합니다. 왼쪽 다리로 구르고 천천히 체중을 그 위에 옮깁니다. 각 다리에 대해 10 번 반복하는 것이 좋습니다..

4 무릎이 공을 짜내다

허벅지 안쪽 근육을위한 이러한 운동에는 탄력있는 공이 필요합니다. 바닥에 등을 대고 무릎 사이에 공을 놓고 아래로 누르십시오. 손은 몸통을 따라야합니다. 배를 당기면서 골반을 들어 올리십시오. 몸체는 평평한 막대 여야합니다. 스탠드를하는 동안 무릎으로 공을 강하게 꽉 쥐십시오. 이로 인해 허벅지 안쪽이 훈련됩니다. 이 자세를 잠시 유지하십시오. 운동을 5 회 반복.

5. 이너 레그 레이즈

이 부위를 정확하게 겨냥한 허벅지 안쪽의 슬리밍을위한 괜찮은 운동. 오른쪽으로 눕습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태에서 머리를 지탱하십시오. 왼쪽 다리는 구부려서 무릎 영역의 오른쪽 앞에 배치해야합니다. 운동의 본질은 오른쪽 다리가 바닥에서 10 ~ 15cm 위로 올라가는 것이며, 왼쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리마다 운동을 10-15 회 반복하십시오..

6) 저항으로 허벅지 펌핑

집에서이 허벅지 안쪽 운동은 이전 운동의 결과를 강화하는 데 도움이됩니다. 확장기로 엉덩이를 펌핑해야합니다. 테이프가 아래 다리 위로 당겨집니다. 그런 다음 어깨 너비만큼 벌린 위치에 서 있어야합니다. 손을 앞쪽에 모으고 왼쪽 다리를 옆으로 놓고 테이프에 저항 한 다음 다리를 원래 위치로 되돌리고 깊은 스쿼트를 만듭니다. 저항과 스쿼트를 번갈아 가며 각 다리에 대해 약 10 회 반복해야합니다..

허벅지 안쪽 운동을하는 방법 : 유용한 팁

효과적인 허벅지 안쪽 운동이 잘 작동하려면 다음 지침을 따르십시오.

  • 다양성을 인식하십시오. 가장 효과적인 허벅지 안쪽 운동을 번갈아 가며 몇 달마다 프로그램을 변경하십시오. 이것은 근육이 부하에 익숙해지는 것을 방지하고 훈련의 효과를 증가시킵니다..
  • 허벅지 안쪽 운동을 할 때 감각과 실행 기술을 따르십시오. 일을하는 동안 이질적인 일에주의가 산만 해지지 않도록하십시오.
  • 특정 영역을 작업하는 데 너무 몰두하지 마십시오. 다른 근육도 훈련해야합니다..
  • 훈련 전에 약간의 워밍업을하고 훈련 후에는 스트레칭을하는 것이 좋습니다..

허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법 : 기타 권장 사항

인체의 지방은 유 전적으로 내려 놓은 순서대로 분포되어 있음을 명심해야합니다. 따라서 일부 여성은 복부, 다른 여성-엉덩이, 다른 여성-엉덩이 등 문제 영역이 있습니다. 문제 영역을 해결하려면 다이어트 조절, 마사지, 바디 랩 및 기타 절차로 허벅지 안쪽 운동을 보충하십시오. 목표를 달성하려면 처음에는 결과가 보이지 않더라도 통합 된 접근 방식을 고수하고 중단하지 않아야합니다..

제대로 먹으면 허벅지 안쪽의 지방을 제거하고 부드럽게 만들 수 있습니다. 지방, 밀가루, 단맛, 패스트 푸드를 포기하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 먹을 수 있지만 아침에 섭취하는 것이 좋습니다. 부분적인 식사, 즉 자주 조금씩 먹는다. 체중 감량을 원하는 경우 대략적인 메뉴는 다음과 같을 수 있습니다 (그러나 이것은 옵션 중 하나 일뿐임을 기억하십시오).

  • 아침, 차 또는 커피로 스크램블 에그, 통 곡물 토스트 두 개를 먹습니다..
  • 점심에는 과일과 천연 요거트를 드세요.
  • 점심으로 메밀 죽, 쇠고기 야채 샐러드를 요리 할 수 ​​있습니다..
  • 오후 간식으로 견과류와 딸기를 첨가 한 코티지 치즈를 드세요.
  • 조림 야채가 들어간 치킨 필레는 저녁 식사에 적합합니다..

야채는 체중 감량에 가장 도움이 될 수 있지만 고 칼로리 감자, 옥수수 및 콩과 식물에는 적용되지 않습니다. 적절한 영양 섭취를 통해 완벽한 인물의 꿈에 더 가까워 질 수 있습니다. 매일 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다..

내부 허벅지 슬리밍 운동은이 부위의 과도한 지방을 태우는 데 도움이되도록 바디 랩으로 보충 할 수 있습니다. 그들은 피부의 탄력과 탄력을 높이고 셀룰 라이트와 효과적으로 싸우며 모공을 확장하고 독소와 독소를 정화하는 데 도움이됩니다..

랩에는 식초, 해초, 커피 찌꺼기를 사용할 수 있습니다. 꿀을 사용하는 매우 인기있는 절차입니다. 먼저 혼합물을 준비해야합니다. 60g의 액체 꿀, 달걀 노른자, 오렌지, 레몬 또는 기타 감귤류의 에센셜 오일 몇 방울을 합칩니다. 마사지 동작으로 문제 부위에 혼합물을 바릅니다. 허벅지를 플라스틱으로 감싸고 따뜻한 담요로 덮으십시오. 40 분 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 남은 제품을 헹구십시오. 잠자리에 들기 전에 절차를 수행하는 것이 가장 좋습니다..

운동으로 허벅지 안쪽을 제거하는 방법을 이미 알고 있습니다. 이 과정은 마사지로 보충하면 더 빠르고 효과적입니다. 그러나이 영역은 민감하고 너무 날카 롭고 공격적인 영향이 배제된다는 것을 아는 것이 중요합니다. 피부를 아래에서 위로 원형으로 천천히 부드럽게 마사지하십시오..

물론 허벅지 안쪽을 줄이고 싶다면 인내심을 가져야합니다.이 과정은 쉽지 않고 빠르지도 않습니다. 포괄적 인 방식으로 행동하고식이 요법을 조정하고 추가 절차를 수행하고 물론 정기적으로 운동해야합니다. 허벅지 안쪽 운동, 올바른 운동 방법을 이해하는 데 도움이되는 비디오는이 특정 부위를 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 허벅지 안쪽 운동 동영상은 집에서 다리를 완벽한 상태로 만드는 데 도움이됩니다..

효과적인 허벅지 안쪽 운동

날씬하고 단조로운 다리는 여성의 꿈과 부러움, 남성의 감탄과 매력의 대상입니다. 그러나 엉덩이를 한 번만 흔들어 청년을 정복하려면 훌륭한 일을 할 가치가 있습니다..

허벅지의 앞뒤 근육을 사용하면 모든 것이 더 명확 해집니다. 걷기, 의자에 쪼그리고 앉기, 달리기 등 일상적인 일상적인 부하로 최소한 긴장합니다. 외부 표면과 마찬가지로 내부 표면은 매우 "게으 르기"때문에 작동하도록 매우 노력해야합니다. 측면 스윙과 허벅지 발가락을 바깥쪽으로 돌리는 경우에만 사용됩니다..

신체의 진화에 의해 하루에 여분의 모든 칼로리가 더 기꺼이 하체에 달라 붙는 현상이 발생했습니다. 다리가 날씬해 지려면 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관 방문이 불가능한 경우 아래에 제시된 집에서 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 운동이 필수입니다..

내부 표면은 더 세심한주의가 필요합니다. 즉, 심장 및 전력 부하의 조합입니다. Cardio는 우리 몸의 힘이 지방을 태우도록 지시합니다. 힘의 복합체는 허벅지 안쪽의 얇은 피부를 톤화하고 지방을 제거하는 데 도움이됩니다..

허벅지 안쪽의 체중 감량을위한 운동 운동, 덤벨, 웨이트, 핏볼, 익스팬더 또는 체조 테이프를 사용할 수 있습니다..

워밍업

좋은 신체 운동은 생산적인 운동의 기초입니다. 제자리에서 달리기, 줄넘기, 뛰기 등 가벼운 유산소 운동 부하로 워밍업을 시작하는 것이 좋습니다. 관절의 철저한 예열을 게을리하지 마십시오. 양말, 무릎, 골반 부분의 회전은 필수 연구 포인트입니다. 워밍업은 최소 5 ~ 7 분 동안 지속되어야합니다..

상위 7 가지 운동

완전히 워밍업 한 후에는 바로 운동을 진행할 수 있습니다. 허벅지 안쪽을위한 최고의 운동을 여러분의 관심에 보여드립니다. 한 번의 운동으로 3-4 개의 운동을하십시오. 필요한 접근 방식과 반복 횟수는 각 옵션에 대해 별도로 표시됩니다..

1. 옆으로 누워 사육 다리

우리가 필요로하는 영역에 대한이 운동의 부하는 허벅지 근육을 내전시키는 것은 프레스의 아래쪽 부분과 완벽하게 관련됩니다. 다리 사이의 지방을 완벽하게 제거합니다. 어려움-중간, 필요한 경우 가중치로 복잡 할 수 있습니다. 스트레칭에 좋습니다. 생식 기관에 유익한 영향을 주어 사타구니 부위에 피를 흘립니다..

  1. 시작 위치-등받이 매트 위에 누워 팔은 몸 근처에 있으며 다리는 바닥에 대해 90도 위로 뻗어 올라갑니다.
  2. 깊게들이 마시고 천천히 다리를 옆으로 펴서 가장 편안한 지점까지 몇 초 동안 유지하십시오.
  3. 숨을 내쉬면서 천천히 시작점으로 돌아갑니다..

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

희석은 2 ~ 3 번의 접근 방식으로 15 ~ 20 회부터 시작하여 점차 부하를 증가시켜야합니다. 번식이 끝나면 다리의 위치에 20-30 초 동안 머무르고 근육을 약간 펴는 것이 불필요하지 않습니다..

주의! 번식에서 가장 중요한 것은 정확성과 느림이며 과도한 열의를 가진 행동은 염좌로 이어질 수 있습니다.

2. 플리 스쿼트

스쿼트는 몸매가 좋은 하체의 가장 좋은 친구입니다. 우리에게 관심있는 영역에는 플리 스쿼트가 적합합니다. 다리 안쪽 외에도 둔근, 대퇴사 두근 및 종아리도 강화됩니다. 높은 복잡성의 행사. 아령, 바벨 및 기타 웨이트가있는 스쿼트는 매우 효과적입니다..

또한 30 일 스쿼트 프로그램을 확인하여 허벅지에서 지방을 줄이는 데 도움이됩니다..

  1. 시작 위치-다리는 어깨 너비보다 넓고, 양말은 측면을 바라보고, 등은 똑바로, 허리는 구부러지며, 시선은 똑바로 앞을 향합니다.
  2. 흡입시 우리는 천천히 바닥과 평행하게 내려갑니다. 우리는 몇 초 동안 매달립니다.
  3. 숨을 내쉴 때 천천히 시작 위치로 돌아갑니다..

2 ~ 3 세트로 10 ~ 12 회 스쿼트를하는 것이 좋습니다..

노트! 이 스쿼트는 발가락을 바닥에 올리면 다기능적이고 효과적입니다. 조정을 유지하기위한 노력이 증가하고 송아지가 잘로드됩니다..

3. "활과 화살"-옆으로 돌진

인대를 완벽하게 늘리고 허벅지 안쪽에 작용하는 운동. 복잡하지 않고 손에 덤벨로 복잡합니다. 필요한 부위에만 작용할뿐만 아니라 런지는 둔근을 완벽하게 조여줍니다..

  1. 어깨 너비보다 넓은 다리를 벌리고 등을 곧게 펴고 긴장을 풀고 손을 허리 또는 앞쪽으로 향하게하십시오.
  2. 흡입, 우리는 오른쪽 다리에 쪼그리고 앉고 무릎을 90도까지 가져오고 왼쪽 다리는 똑 바르고 발은 바닥에 단단히 눌려 있습니다. 우리는 잠시 머뭅니다.
  3. 시작 위치로 돌아가서 다른쪽으로 돌진합니다..

30 가지 내부 허벅지 운동 + 전체 수업 계획

날씬하고 탄력있는 다리를 원하지만 허벅지 안쪽의 지방 때문에 원하는 목표에 가까워지지 않습니까? 장비없이 허벅지 안쪽을위한 독특한 운동 선택 + 집에서도 수행 할 수있는 기성품 운동 계획을 제공합니다.

허벅지 안쪽을위한 기성품 운동 루틴

허벅지 안쪽에는 허벅지의 내전근 (내전근)이 있으며, 이는 격리 운동의 도움으로 가장 효과적으로 운동됩니다. 그러나 허벅지 안쪽의 체중을 줄이려면 내전근을 강화하는 것 외에도 근육 위에있는 지방층도 제거해야합니다..

우리는 고품질로 내전근을 운동 할뿐만 아니라 지방 연소 과정을 향상시키는 데 도움이되는 기성품 훈련 계획을 제공합니다..

이 계획에는 허벅지 안쪽에 대한 세 가지 유형의 운동이 포함됩니다.

  • 스탠딩 운동 (스쿼트 및 런지)
  • 유산소 운동 (허벅지 안쪽을 강조)
  • 바닥 운동 (레그 레이즈 및 레이즈)

즉, 운동은 거의 동일한 시간에 세 부분으로 나뉩니다. 예를 들어, 45 분 동안 훈련한다면 각 운동 그룹에 15 분을 할애하십시오. 30 분 동안 훈련하면 각 구간의 길이는 10 분입니다. 허벅지 안쪽 운동 패턴 덕분에 근육을 조이고 체지방을 줄이고 다리 라인을 개선 할 수 있습니다..

아래는 허벅지 안쪽 운동과 기성품 실행 계획의 시각적 사진입니다. 우리 버전의 수업을 듣거나 자신의 프로그램을 만들 수 있습니다. 그러나 운동으로 직접 이동하기 전에 허벅지 안쪽의 훈련의 특성에 대한 몇 가지 요점을 명확히합시다..

허벅지 안쪽 훈련 Q & A

1. 내가 초보자라면??

운동을 막 시작했다면 하루에 15 ~ 20 분 이상 훈련하지 마십시오. 멈추고, 적당한 페이스를 유지하고, 점차적으로 운동 시간, 반복 횟수 및 운동 난이도를 늘리십시오..

2. 유산소 운동이 마음에 들지 않으면 어떻게합니까?

유산소 운동은 추가 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 지방 연소 과정을 향상 시키므로 무시해서는 안됩니다. 유산소 운동이 없으면 허벅지 안쪽 운동의 효과가 크게 감소합니다. 마지막 힘으로 유산소 운동을 할 필요는 없지만 감당할 수있는 적당한 페이스를 유지하십시오..

3. 관절통과 정맥류의 대처법?

이 경우 점프, 런지 및 스쿼트는 바람직하지 않습니다. 훈련 중에 금기 사항이나 불편 함이 있으면 바닥에 누워 운동 만하는 것이 좋습니다. 가장 안전합니다..

4. 영양 변화없이 허벅지 안쪽 지방을 제거 할 수 있습니까??

아시다시피, 신체는 에너지에 필요한 것보다 적은 양의 음식을 섭취하면 지방을 소비하기 시작합니다. 따라서 합리적인 식단 제한 없이는 내전근 만 강화할 수 있지만 허벅지 안쪽의 지방은 그대로 유지됩니다..

5. 제안 된 운동을 복잡하게 만드는 방법?

다리 무게 나 덤벨을 사용하여 허벅지 안쪽 운동을 쉽게 복잡하게 만들 수 있습니다 (덤벨이 모든 운동에 적합하지는 않지만). 피트니스 고무 밴드를 사용할 수도 있습니다. 이것은 다리 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 장치 중 하나입니다..

6. 허벅지 안쪽 운동을 얼마나 자주 하는가?

일주일에 2-3 번 이상 운동하지 마십시오. 평균적으로 문제 영역에 일주일에 약 1 시간을 할애하면 충분합니다. 또한 내전근뿐만 아니라 대퇴사 두근, 햄스트링, 근육 코르셋 및 둔근을 훈련하는 것도 매우 중요합니다. 단일 근육 그룹에만 참여하는 것은 의미가 없습니다. 전신을 전체적으로 훈련해야합니다. 다음 사항을 확인하십시오.

운동 세그먼트 1 : 서있는 허벅지 안쪽 운동

스쿼트와 런지 중에는 자세를 관찰하고 등은 똑바로 유지해야하며 무릎은 발가락을 넘어서는 안됩니다. 또한 등을 앞으로 기울이거나 허리를 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 다리 근육에 가해지는 부하가 줄어 듭니다. 엉덩이에 충분한 외전이 없다면 (무릎이 반대 방향으로 보이지 않음) 괜찮습니다. 가능한 가장 안정적인 위치를 선택하십시오. 허벅지 안쪽 운동을 최선을 다하십시오..

플리 스쿼트 (다리를 넓게 벌리고 발을 뻗은 상태)에서 균형을 유지하는 데 어려움이있는 경우 의자를 지지대로 사용할 수 있습니다. 이 운동을 선택하면 허벅지 안쪽뿐만 아니라 둔근과 대퇴사 두근 운동에도 도움이됩니다..

1. 플리 스쿼트

2. 하나의 발가락 리프트로 플리 스쿼트

3. 발가락으로 쪼그리고 앉는다

4. Pulsing Plie Squats

5. 발가락에 박동하는 플리 스쿼트

6. 한쪽 다리의 발가락에 Plie-squat

7. 사이드 런지

8. 발가락에 사이드 런지

9. 대각선 런지

10. 다리 외전

실행 계획

선택할 수있는 운동 조합에 대해 3 가지 옵션을 제공합니다. 반복 횟수는 운동 옆에 표시됩니다. 초보자라면 최소한의 반복을하십시오..

운동은 2 ~ 3 회 반복되는 6 가지 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15-30 초 휴식을 취하십시오. 랩 사이 1 분 휴식.

예 1 :

  • 플리 스쿼트 : 25-35 회
  • 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 발가락에 박동하는 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 발가락이있는 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 대각선 런지 : 각 측면에서 10-15 회

예 2 :

  • 1 개의 토 리프트 (오른쪽 다리)로 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 대각선 런지 : 각 측면에서 10-15 회
  • 발가락을 한 번 들어 올리는 플리 스쿼트 (왼쪽 다리) : 20-30 회
  • 토 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 10-20 회
  • 발가락에 박동하는 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 토 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 10-20 회

예 3 :

  • 맥동 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 발가락이있는 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 한쪽 발 발가락에 플리 스쿼트 : 각 측면에 10-15 회
  • 다리 외전 : 25-35 회

허벅지 안쪽에 대해 3 가지 운동 조합을 번갈아 가며 하나만 선택하거나 자신 만의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 스쿼트 및 런지 세그먼트를 완료 한 후 허벅지 안쪽을위한 유산소 운동으로 이동합니다..

운동 세그먼트 2 : 내부 허벅지 유산소

플라이 오 메트릭 (점프) 운동은 하체 지방을 태우고 마른 다리를 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 금기 사항이 없다면 유산소 운동은 확실히 피트니스 계획의 일부가되어야합니다..

제시된 허벅지 안쪽에 대한 유산소 운동은 단순한 것에서 어려운 것까지 수준으로 형성됩니다. 난이도에 맞는 몇 가지 운동 만 선택하거나 서로 다른 운동 그룹을 선택할 수 있습니다. 운동화 만 신고 운동!

1. 팔다리로 점프

2. 플라이 오 메트릭 사이드 런지

3. 다리를 뻗은 상태로 판자에 뛰어

4. 와이드 스쿼트로 점프

5. 스모 점프 스쿼트

6. 점프 스타

실행 계획

허벅지 안쪽을위한 유산소 운동의 2 가지 조합을 제공합니다 : 초보자와 고급.

초보자를위한 허벅지 안쪽을위한 유산소 운동의 예 :

  • 팔과 다리로 점프
  • 플라이 오 메트릭 사이드 런지
  • 다리 확장이있는 플랭크 점프
  • 와이드 스쿼트로 점프

운동은 작업 30 초 + 휴식 30 초 (예 : 팔다리로 점프를 30 초 동안 수행 한 다음 30 초 휴식을 취한 다음 Plyometric 사이드 런지로 이동합니다-30 초, 30 초 휴식 등)에 따라 수행됩니다. 우리는 두 개의 원으로 운동을 반복하고 두 번째 원에서는 다른 다리에 측면 돌진을 수행합니다. 원 사이 1 분 휴식. 이러한 유형의 유산소 운동은 10 분 동안 지속됩니다..

고급을위한 허벅지 안쪽을위한 유산소 운동의 예 :

  • 와이드 스쿼트로 점프
  • 다리를 벌리고 플랭크에 뛰어
  • 튀는 스모 스쿼트
  • 점프 스타

우리는 계획에 따라 운동을 수행합니다 : 45 초의 작업 + 15 초의 휴식 (예 : 45 초 동안 와이드 스쿼트로 점프 한 다음 15 초 휴식을 취한 다음 다리를 펴고 판자에서 점프-45 초, 15 초 휴식 등)... 우리는 두 개의 원으로 운동을 반복하고 원 사이에서 1 분 휴식을 취합니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 10 분 동안 지속됩니다..

유산소 운동 후 바닥에있는 허벅지 안쪽 운동으로 넘어갑니다..

운동 세그먼트 3 : 바닥에서의 허벅지 안쪽 운동

이 안쪽 허벅지 운동은 바닥에서 이루어집니다. 그들은 충격이 적고 관절과 혈관에 스트레스를주지 않으므로 무릎이나 정맥류가 당신을 괴롭히는 경우에 할 수 있습니다. 운동을하는 동안 다리 근육을 긴장시키고 배를 탄력있게 유지하십시오..

1. 엉덩이를 옆으로 눕히십시오.

2. 옆으로 눕는 원 운동

3. 허벅지 안쪽을 위해 다리 올리기

4. 다리를 모으기

5. 의자로 다리 올리기

6. 문자 V로 다리 줄이기

7. 쉘

8. 복잡한 쉘

9. 다리에서 번식 다리

10. 등에 누워 번식 다리

11. 가위

12. 번식 다리 + 가위

13. 뒷면의 원 운동

14. 앉은 레그 레이즈

gif 유튜브 채널에 감사드립니다 : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

실행 계획

허벅지 안쪽을 선택할 수있는 3 가지 운동 조합 옵션을 제공합니다. 반복 횟수는 운동 옆에 표시됩니다. 초보자라면 최소한의 반복을하십시오..

운동은 1 개 또는 2 개의 서클에서 수행되는 8 개의 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15-30 초 휴식을 취하십시오. 랩 사이 1 분 휴식.

예 1 :

  • 옆으로 누워 엉덩이 내전 (오른쪽 다리) : 20-35 회
  • 옆으로 누워 엉덩이 내전 (왼쪽 다리) : 20-35 회
  • 쉘 (오른쪽 다리) : 20-30 배
  • 다리에서 번식 다리 : 25-35 회
  • 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 배
  • 안쪽 허벅지 다리 올리기 (오른쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 안쪽 허벅지 다리 들어 올리기 (왼쪽 다리) : 15-25 회
  • 가위 : 30-40 배

예 2 :

  • 옆으로 누운 원 운동 (오른쪽 다리) : 15 ~ 30 회
  • 옆으로 누운 원 운동 (왼쪽 다리) : 15 ~ 30 회
  • 복잡한 껍질 (오른쪽 다리) : 15-25 배
  • 앉은 다리 올리기 : 각 다리에 20-25 회
  • 복잡한 껍질 (왼쪽 다리) : 15-25 배
  • 다리 모으기 (오른쪽) : 10-20 회
  • 다리 모으기 (왼쪽) : 10-20 회
  • 번식 다리 + 가위 : 15 ~ 25 회

예 3 :

  • 옆으로 누워 엉덩이 내전 (오른쪽 다리) : 20-35 회
  • 옆으로 누워 엉덩이 내전 (왼쪽 다리) : 20-35 회
  • 쉘 (오른쪽 다리) : 20-30 배
  • 뒷면 원 운동 : 15 ~ 25 회
  • 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 배
  • 의자로 다리 올리기 (오른쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 의자로 다리 올리기 (왼쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 등에 누워 번식 다리 : 20-30 회

허벅지 안쪽을위한 3 가지 운동 조합을 번갈아 가며 하나만 선택하거나 자신 만의 운동 계획을 만들 수 있습니다..

허벅지 안쪽 운동 10 가지

자신의 체중이나 추가 장비로 운동을 선택하고 이상적인 형태로 이동.

허벅지 안쪽에는 크고 길고 짧은 내전근, 빗 및 얇은 근육이 있습니다. 그들은 엉덩이를 가져와 구부려 바깥쪽으로 회전시킵니다. 우리가 펌핑 할 근육입니다..

체중 운동

번식 다리

허리를 바닥에 대고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 다리를 모으고 20 번 벌리고 휴식을 취하고 두 가지 접근을 더합니다..

다리에 웨이트를 걸면 운동이 더욱 효과적입니다..

측면 위치에서 엉덩이 가져 오기

팔뚝을 사용하여 옆으로 눕습니다. 아래에있는 다리는 곧게 펴지고 두 번째 다리는 무릎에서 구부러집니다. 곧은 다리를 바닥에서 들어 올리고 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 내립니다..

각 다리에 10 회씩 3 세트를합니다..

사이드 런지

옆으로 깊은 돌진은 허벅지 안쪽에 좋은 하중을가합니다. 손은 벨트 나 앞쪽에두고 등을 둥글게하지 마십시오..

각 방향으로 15 회의 런지 3 세트 수행.

플리 또는 스모 스쿼트

스쿼트가 허벅지 안쪽 부분을 정확히 펌핑하려면 다리를 더 넓히고 양말을 옆으로 돌리고 쪼그리고 앉아 무릎을 옆으로 향하게해야합니다..

스쿼트 20 회씩 3-4 세트.

옵션 장비를 사용한 운동

필라테스 링과 혼합

체육관에서 필라테스 반지를 찾거나 스포츠 장비 매장에서 구입할 수 있습니다..

옆으로 눕고 다리 사이에 링을 발목 높이 또는 약간 위에 놓고 저항에 대해 다리를 내립니다..

각 다리에 10 회씩 3 세트를합니다..

확장기가있는 번식 다리

이 연습에서는 확장기 테이프, 짧은 확장기 또는 반으로 접힌 확장기를 사용할 수 있습니다..

확장기를 다리에 놓고 옆으로 누워 무릎을 펴고 저항을 극복하십시오. 각 다리에 10-12 회씩 3 세트를하십시오..

확장기로 다리 외전

이 연습에서는 긴 확장기가 필요합니다. 랙에 걸고 랙에 더 가까운 다리에 루프를 놓고 옆으로 돌립니다..

작업 다리를지지 다리에서 앞쪽과 옆쪽으로 이동합니다. 운동을 복잡하게하려면 익스팬더를 당기면서 더 멀리 떨어지십시오..

각 다리에 10 회씩 3 세트를합니다..

프리 웨이트 및 기계로 운동

케틀벨 또는 덤벨이있는 스모 스쿼트

케틀벨이나 덤벨을 들고 넓은 다리와 무릎을 벌리고 딥 스쿼트를합니다..

10 회씩 3 세트면 허벅지 안쪽에 잘 작동합니다. 물론 체중이 적당하다면.

다리 수렴 기 운동

거의 모든 체육관에는 그러한 시뮬레이터가 있습니다. 체중에 따라 5 ~ 15 회씩 3 세트를한다. 세트의 최종 반복이 어렵도록 가중치를 선택하십시오. 따라서 진행이 훨씬 빨라질 것입니다..

다리 외전을 이용한 크로스 오버 운동

이 운동은 확장기를 사용한 다리 외전과 유사하지만 시뮬레이터에서 수행하는 것이 더 편안합니다. 작업 중량을 설정하고, 하네스를 다리에 고정하고, 하네스가있는 다리가 기계에 더 가까워 지도록 옆으로 돌립니다..

뒤로 물러서서 작업 다리를 약 30도 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 시뮬레이터의 저항을 극복하면서 작업 다리를지지 다리 뒤로 가져옵니다. 다리를 원래 위치로 되돌리고 반복하십시오. 작업 중량에 따라 5 ~ 15 회 3 세트 수행.

이러한 운동을 운동에 통합하고, 체중없이 운동하는 경우 작업 체중 또는 반복 횟수를 늘리면 엉덩이가 더 단단하고 매력적으로됩니다..

훈련 후 내전근을 늘이는 것을 잊지 마십시오. 이를 수행하는 방법은 여기에서 찾을 수 있습니다..

집에서 살을 빼고 허벅지 안쪽 근육을 조이는 20 가지 최고의 운동

안쪽 허벅지 근육은 사타구니에서 무릎까지 늘어납니다. 걷기, 달리기, 앉기, 무릎 꿇기 등을 도와줍니다. 나쁜 식습관, 활동 부족 또는 호르몬 문제로 인해 여성은 허벅지 안쪽을 포함하여 신체의 여러 부위에 지방을 축적합니다..

안타깝게도 달리기 나 사이클링은 이러한 근육을 작동하지 않습니다. 이 기사는 집에서 가장 효과적인 허벅지 안쪽 운동, 셀룰 라이트를 제거하고 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 강화하기위한 상위 20 가지 운동 목록을 나열합니다. 지속적으로 허벅지 안쪽을 긁어 모으고, 고통스러운 탈주와 색소 침착에 작별 인사를 할 준비를하세요..

여성을위한 20 가지 효과적인 허벅지 안쪽 운동

워밍업

운동을 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭이 필요합니다. 수행 할 수있는 작업은 다음과 같습니다..

  • 머리 기울이기-10 회씩 1 세트
  • 넥 트위스트-10 회씩 1 세트
  • 원형 팔 동작-10 회씩 1 세트
  • 원형 손목 동작-10 회씩 1 세트
  • Circular Shoulders-10 회씩 1 세트
  • 요추 원형 운동-10 회 반복 1 세트
  • 사이드 런지-10 회씩 1 세트
  • 원형 발목 움직임-10 회씩 1 세트
  • 현장 달리기-3 분
  • Calf Raises-2 라운드 10 회
  • 점핑 잭-2 라운드 20 회
  • 사이드 벤드-10 회씩 1 세트

이제 연습을 할 준비가되었습니다. 시작하자.

1. 크로스 파워 잭

이 운동은 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. 점핑 잭과 비슷합니다..

타겟팅-안쪽 허벅지, 대퇴사 두근, 둔근 및 코어.

크로스 파워 잭 수행 방법

  1. 발을 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 똑바로 서고 어깨는 이완되고 몸은 긴장되고 무릎은 약간 구부러집니다..
  2. 다리를 꼬고 점프하여 바닥에 부드럽게 착지.
  3. 다리를 벌린 채 한 번 더 점프하고 어깨 너비보다 약간 더 벌린 발로 부드럽게 착지합니다..

반복 횟수-30 회 반복으로 3 라운드

휴식-20 초

팁-점프 잭을 할 때와 같이 팔을 위아래로 움직일 수 있습니다..

2. 다리를 옆으로 스윙

측면 다리 스윙은 허벅지 안쪽 근육을 조이고 동반 근육에 영향을줍니다..

관련-안쪽 및 바깥 쪽 허벅지, 엉덩이.

실행 기술

  1. 벽 옆에 서서 오른쪽 손바닥을 지지대로 올려 놓습니다. 왼손을 벨트에 올려 놓습니다. 몸은 톤, 등은 중립.
  2. 왼쪽 다리를 옆으로 들고 잠시이 자세를 유지하고 시작 자세로 돌아갑니다..
  3. 다른쪽으로 운동을하십시오.

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-20 초

3. 폭발적인 스쿼트

이 운동은 점프 스쿼트라고도합니다..

표적-안쪽 허벅지, 햄스트링, 대퇴사 두근, 고관절 굴근, 둔근 및 코어.

실행 기술

  1. 어깨보다 약간 더 넓은 발로 똑바로 서십시오. 몸은 조율되고 어깨는 뒤로 젖히고 등은 똑바로.
  2. 엉덩이를 조이고 발 뒤꿈치에 무게를 유지하고 앉으십시오 (의자에 앉으려는 것처럼). 무릎이 양말을 넘어서는 안됩니다..
  3. 앉은 자세에서 팔을 가슴으로 당깁니다..
  4. 들어 올리기 시작하고 서있는 자세로 돌아 가기 전에 점프를하고 몸을 쭉 펴고 팔을 내립니다..
  5. 바닥에 부드럽게 몸을 낮추고 순서를 반복하십시오..

반복 횟수-10 회 반복 3 라운드

휴식-20 초

팁-등을 똑바로 유지하고 앞을 봅니다..

4. 플리 스쿼트

플리 스쿼트는 지방 연소를 돕는 또 다른 허벅지 안쪽 운동입니다..

표적-안쪽 허벅지, 대퇴사 두근, 둔근, 종아리 및 햄스트링.

실행 기술

  1. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 다리 간격을두고 똑바로 서십시오. 양말을 45도 돌리고 등은 곧고 어깨는 귀에서 멀어집니다.
  2. 이제 발레리나처럼 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 긴장을 유지하고 어깨를 이완하십시오.
  3. 내려와. 앞으로 구부리거나 무릎을 안쪽으로 기울이지 마십시오. 이 자세를 1 초간 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다..
  4. 한 바퀴 돌고 20 초 동안 쉬십시오..
  5. 스쿼트 자세로 돌아가서 체중을 발가락에 올리고이 자세로 15 초 동안 튕 깁니다..

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-20 초

5. 스윙 다리

표적-안쪽 허벅지, 둔근, 햄스트링 및 엉덩이 굴곡근.

실행 기술

  1. 발을 모으고 똑바로 서십시오. 지지를 위해 손바닥을 똑바로 놓거나 측면 위치에서 어깨 높이까지 손을 들어 벽을 사용할 수 있습니다..
  2. 오른쪽 다리를 들고 무릎을 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 앞으로 휘두르고 시작 위치로 돌아갑니다..
  3. 왼쪽 다리에 대해 순서를 반복하십시오..

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-20 초

6. 판자 "다리 가위"

약간 고급 운동-가위 다리 판자를 좋아할 것입니다. 허벅지에서 지방을 제거하는 데 도움이되며 허벅지 모양을 형성하는 것 외에도 코어 근육을 조이는 데 도움이됩니다. 작동하는 근육은 다음과 같습니다..

표적-안쪽 및 바깥 쪽 허벅지, 햄스트링, 둔근, 종아리 및 코어.

실행 기술

  1. 플랭크 자세를 취하십시오. 발가락, 등 및 몸 아래에 접힌 수건 2 개를 한 줄로 놓습니다. 아래를 내려다보고 몸을 조입니다..
  2. 허벅지 안쪽을 꽉 쥐고 다리를 최대한 서로 가깝게 만듭니다. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 다리를 시작 위치로 되돌립니다..

반복 횟수-10 회 반복 3 라운드

휴식-30 초

7. 슬라이딩 암벽 등반가

이것은 등반 운동의 변형입니다. 안쪽 허벅지에서 작동하도록 수정.

표적-안쪽 허벅지, 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 및 코어.

실행 기술

  1. 발가락을 수건에 대고 판자 자세로 서서 몸을 조입니다..
  2. 바닥에서 발을 떼지 않고 오른쪽 다리를 앞으로 밀어 가슴쪽으로 당깁니다..
  3. 슬라이딩을 통해 시작 위치로 돌아 가기.
  4. 왼발로 바닥에 미끄러 져 가슴으로 당겨.
  5. 슬라이딩을 통해 시작 위치로 돌아 가기.

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-30 초

9. 케틀벨과 스모 스쿼트

이것은 넓은 스쿼트로, 허벅지 안쪽에있는 지방 저장고를 태우고 안쪽 허벅지 근육을 만들고 조율하기 위해 약간 수정되었습니다. 완료하는 데 많은 에너지와 칼로리가 필요하기 때문에 체중 감량을위한 훌륭한 운동입니다..

표적-안쪽 허벅지, 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리, 둔근, 엉덩이 신근, 허리 및 코어.

실행 기술

  1. 양손으로 가슴 근처에 케틀벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 누르고, 다리는 어깨보다 넓고, 어깨를 뒤로 당기고, 몸을 긴장시키고, 발을 바깥쪽으로 향하게합니다..
  2. 골반을 뒤로 젖히고 무릎을 앉은 자세로 구부립니다. 무릎이 발가락 라인을 넘어 가지 않도록하십시오.
  3. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다..

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-35 초

9. 옆으로 눕는 다리의 원형 움직임

이것은 다음 근육을 작동시키는 필라테스 운동입니다.

관련-안쪽 및 바깥 쪽 허벅지, 엉덩이.

실행 기술

  1. 오른쪽으로 눕습니다. 오른손으로 머리 받침.
  2. 왼쪽 다리를 들어 올려 골반 또는 하복부 부위에 놓습니다. 왼쪽 손바닥을 사용하여 무릎을 가슴에서 떼어냅니다..
  3. 오른쪽 다리를 펴고 들어 올리십시오..
  4. 오른발로 먼저 시계 방향으로 그리고 나서 반 시계 방향으로 원을 그리십시오..
  5. 왼쪽 다리에 대해 순서를 반복하십시오..

반복 횟수-10 회 반복 3 라운드

휴식-20 초

10. 케틀벨을 사용한 사이드 런지

측면 케틀벨 런지는 즉시 허벅지 안쪽 근육을 활성화 할 수 있습니다..

표적-내전근, 고관절 굴근, 종아리, 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근 및 코어.

실행 기술

  1. 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 팔은 똑바로 펴야하고, 다리는 벌리고, 어깨는 뒤로 당기고, 몸은 긴장하고, 발은 지적해야합니다..
  2. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발을 바닥에 평평하게 유지하고 골반을 뒤로 당기고 오른쪽에 앉으십시오. 오른발의 공에 몸을 지탱하십시오..
  3. 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오..
  4. 숨을들이 쉬고 왼쪽 무릎을 구부리고 오른발을 바닥에 유지하고 골반을 뒤로 당기고 왼쪽에 앉으십시오. 왼발의 공에 몸을 지탱하십시오..

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-30 초

11. 필라테스 링으로 다리 압박

이 운동을하려면 필라테스 링이나 베개가 필요합니다..

표적-내부 및 외부 허벅지, 둔근, 햄스트링 및 종아리.

실행 기술

  1. 등에 누워. 발을 매트 너비로 벌리고 중립 위치로 뒤로 젖히고 양팔을 옆에 둡니다. 다리 사이에 필라테스 링을 잡으십시오..
  2. 허벅지를 꽉 쥐고 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 근육이 엉덩이와 함께 작용하는 것을 느껴보세요..
  3. 이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오..

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-30 초

12. 등척성 지연 스모 스쿼트

이 수정 된 스모 스쿼트는 체중 감량과 근육 강화를위한 가장 효과적인 가정 운동 중 하나입니다..

표적-내부 및 외부 허벅지, 둔근, 햄스트링 및 종아리.

실행 기술

  1. 등을 똑바로 세우십시오. 스모 스쿼트 자세로 다리를 옆으로 벌리고 발이 바깥 쪽을 향하도록합니다..
  2. 등을 똑바로 유지하고 앉으십시오. 손바닥으로 무릎을 잡고 발과 나란히 유지하십시오..
  3. 일어나기 전에이 자세를 10 초 동안 유지하십시오..

반복 횟수-5 회 3 라운드

휴식-30 초

13. 점프하는 개구리

이것은 근긴장도를 향상시키기위한 재미 있고 효과적인 운동입니다..

표적-내부 허벅지, 햄스트링, 쿼드, 고관절 신근, 둔근 및 종아리.

실행 기술

  1. 발은 어깨 너비로 벌리고 발은 바깥쪽으로, 어깨는 뒤로 펴십시오..
  2. 골반을 뒤로 당기고 몸을 구부려 손바닥이 바닥에 닿도록합니다..
  3. 손바닥을 바닥에 대고 반쯤 앉은 자세로 바닥에 가볍게 점프하고 착지합니다..

반복 횟수-10 회 반복 3 라운드

휴식-30 초

14. 다이아몬드 스윙

다이아몬드는 진정한 친구입니다! 다이아몬드 스윙으로 허벅지에서 불필요한 지방을 제거하십시오..

표적-내부 및 외부 허벅지, 햄스트링, 쿼드, 둔근 및 복근.

실행 기술

  1. 등에 누워. 손바닥을 아래로 내린 상태에서 몸에 가까운 측면에 손을 놓습니다..
  2. 다리를 들어 올리십시오. 그들 사이의 거리가 어깨 너비와 같은지 확인하십시오.
  3. 가능한 한 다리를 벌리고.
  4. 허벅지 안쪽을 수축하고 무릎을 구부리고 발을 모아 다이아몬드 모양을 만듭니다..
  5. 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다..

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-30 초

15. 스윙 백이있는 폐

이 운동은 좀 더 발전된 것이며 좋은 안정성과 균형이 필요합니다. 그러나 정기적으로 연습하여 구현 기술을 향상시킬 수 있습니다..

표적-내부 허벅지, 햄스트링, 쿼드, 둔근, 종아리 및 코어.

실행 기술

  1. 똑바로 서십시오. 어깨를 뒤로 당기고 몸을 긴장시킵니다. 오른발로 앞으로 나아가 양 다리의 정강이와 허벅지 사이에 직각이되는 위치로 몸을 낮추십시오. 왼쪽 다리의 무릎은 똑바로 아래를 향하고 바닥에 거의 닿아 야합니다..
  2. 반쯤 들어 올리고 오른쪽 다리에 균형을 맞추고 왼쪽 다리를 들어 올린 다음 뒤로 흔 듭니다..
  3. 런지로 돌아가 움직임을 반복하십시오..
  4. 다른 다리에 운동.

반복 횟수-10 회 반복 3 라운드

휴식-30 초

16. 안쪽 다리 올리기

표적-내부 허벅지, 엉덩이 확장기, 햄스트링, 쿼드 및 둔근.

실행 기술

  1. 왼쪽으로 눕습니다. 엉덩이와 일직선으로 어깨,지지를 위해 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 바닥에 손바닥을 놓습니다. 하복부에서 오른손을 앞에 놓습니다..
  2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 오른쪽 발을 골반 부위 앞에 놓습니다..
  3. 왼쪽 다리를 바닥에서 20도 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다..
  4. 왼쪽 다리를 30-40도 각도로 더 높이 올리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다..
  5. 오른쪽 다리에서 운동을 반복하십시오..

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-30 초

17. 개구리 다리

전에 보지 못했던 또 다른 훌륭한 운동이지만 문제 영역을 해결하는 데 매우 효과적입니다..

표적-안쪽 허벅지, 골반저, 햄스트링, 둔근, 종아리 및 코어.

실행 기술

  1. 손바닥을 바닥에 대고 등을 대고 누워 천장을 올려보세요.
  2. 무릎을 구부리고 다리를 벌려 두 발이 서로 닿도록합니다..
  3. 손으로 몸을 지탱하고 골반을 들어 올리고 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 조입니다. 골반을 바닥으로 내리기 전에 잠시 숨을 내쉬고이 자세를 유지하십시오..

반복 횟수-10 회 반복 3 라운드

휴식-30 초

18. 코사크 스쿼트

이 운동은 사이드 런지와 비슷하지만 허벅지 안쪽 근육이 사타구니 부위에 더 가깝게 작용하도록하는 몇 가지 차이점이 있습니다..

표적-둔근, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 종아리.

실행 기술

  1. 발을 넓게 벌리고 발가락이 옆으로 향하고 등은 중립적이며 어깨는 뒤로 젖히고 시선은 똑바로 앞을 향합니다..
  2. 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 사이드 런지를하십시오. 이번에는 오른발의 공에 무게를 전달하여 균형을 유지하면서 완전히 앉을 필요가 있습니다. 이 위치에서 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 더 나은 균형을 위해 뒤꿈치에 놓습니다..
  3. 숨을 내쉬고 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다..
  4. 앞에서 설명한 기술을 사용하여 왼쪽 다리를 흡입하고 돌진합니다..

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-30 초

19. 필라테스-서있는 자세에서 사이드 슬라이드

이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 조율하는 데 도움이됩니다..

표적-안쪽 및 바깥 쪽 허벅지, 햄스트링, 종아리 및 엉덩이.

실행 기술

  1. 다리는 어깨 너비보다 넓고 둔근은 꽉 조이고 양팔은 옆으로, 등은 중립 인 필라테스 확장형 테이블에 서십시오..
  2. 움직이는 표면에있는 다리를 흡입하고 고정 된 발에서 멀리 이동합니다..
  3. 숨을 내쉬고 다리를 뒤로 당기고 시작 위치로 돌아갑니다..
  4. 다른 다리에 대해서도이 순서를 반복합니다..

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-30 초

20. 측면 다리 올리기

이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 단련하는 데 가장 지치고 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다..

표적-내부, 등 및 외부 허벅지, 둔근, 복근 및 종아리.

실행 기술

  1. 오른쪽으로 눕습니다. 지원을 위해 머리를 오른쪽 손바닥에 올려 놓습니다. 왼쪽 어깨를 오른쪽 위치로 조정하고 왼쪽 엉덩이를 오른쪽과 일치하도록 조정합니다..
  2. 몸통을 긴장시키고 양 다리를 들어 올리십시오. 이 위치에서 잠시 멈춰.
  3. 천천히 다리를 내리고 운동을 반복하십시오..
  4. 왼쪽에 누워 시퀀스를 수행하십시오..

반복 횟수-15 회씩 3 라운드

휴식-30 초

이것은 20 가지 가장 좋고 가장 효과적인 허벅지 안쪽 운동이었습니다. 다른 유산소 운동 또는 근력 운동과 결합하고 건강한 식습관을 유지하면 허벅지 지방을 태우고 모든 일에서 자신감과 활동성을 높일 수 있습니다. 그러니 노력을 기울이고 최선을 다하십시오. 건강!

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