허벅지 안쪽 운동

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허벅지 안쪽은 하체에서 가장 문제가되는 부분 중 하나로 간주됩니다. 여아의 경우 문제는 더 심미적이고 시각적이며 남성의 경우 실용적입니다 (진행을 제한하고 근육 불균형을 만듭니다). 프로그램에 허벅지 안쪽 운동을 추가하면이 영역의 모든 문제를 제거하여 발달 불균형, 이완 및 약한 근육 긴장을 제거 할 수 있습니다..

허벅지 안쪽 근육의 해부학

많은 운동 선수들의 허벅지 안쪽이 거대하게 후진하는 주된 이유는이 그룹의 특성과 기능에 있습니다. 해부학 적으로 허벅지 안쪽의 근육은 내전근입니다. 즉, 그들의 주요 기능은 고관절 내전입니다. 이 동작은 대부분의 고전적인 피트니스 및 보디 빌딩 운동에는 없기 때문에 훈련 된 소녀조차도 허벅지 안쪽에서 지연 될 수 있습니다. 이것은 "문제 영역"의 고정 관념이 발생하는 곳입니다. 사실 그 이유는 선두 그룹이 개별적으로 훈련되지 않았기 때문입니다..

모든 다리 근육을 균등하게 유지하려면 각 운동에 허벅지 안쪽 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 이 지역에서 현저한 지연이 발생하면 그룹 연구에 별도의 훈련 일을 할당해야합니다. 이것은 또한 미적 인물의 지표 중 하나가 된 허벅지 사이의 간격 인 소위 "허벅지 간격"을 달성하고자하는 소녀들에게도 해당됩니다..

허벅지 안쪽을위한 7 가지 가정 및 체육관 운동

대부분의 허벅지 안쪽 운동은 실내와 집에서 할 수 있습니다. 일부 동작에는 여전히 운동기구 또는 "가정용 대체품"(일반적으로 고무 밴드 또는 확장기)이 필요합니다. 자신의 체중으로 작업하는 것은 초보 운동 선수에게 매우 유용하지만 3-5 개월 후에는 신체가 하중에 완전히 적응하고 진행 방법을 사용하여 성능을 복잡하게해야합니다..

1. 누워있는 번식 다리

이 운동은 허벅지 안쪽 근육을 개발하고 워밍업으로 사용됩니다. 진행을 위해 다리 무게가 필요합니다 (가급적 체중 조절 섹션 포함)..

실행 기술 :

  1. 바닥에 눕고, 머리, 견갑골과 허리를 단단히 눌러 몸을 고정합니다. 90도 각도로 들어 올린 다리.
  2. 다리를 최대한 옆으로 천천히 벌리고 최고점에서 1 ~ 1.5 초 지연.
  3. 천천히 다리를 모으고 움직임을 반복하십시오..


운동은 허벅지 안쪽 근육을 강화하고 스트레칭을 크게 향상 시킨다는 점에서 유익합니다..

2. 엉덩이를 옆으로 눕히십시오.

또 다른 보편적 운동. 집에서 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 적합하며 워밍업 또는 수퍼 세트 요소 중 하나로 사용할 수 있습니다..

실행 기술 :

  1. 바닥에 옆으로 누워 허벅지와 팔꿈치를 구부린 팔을 강조합니다 (손은 원하는대로 배치 할 수 있지만 몸을 단단히 고정해야합니다)..
  2. 아랫 다리를 곧게 펴고 조금 앞으로 가져 오면 두 번째 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 균형을 유지하기 위해 바닥에 놓입니다..
  3. 천천히 아래쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 가능한 한 높이 들어 올리십시오..
  4. 상단 지점에서 다리를 잡고 시작 위치로 내립니다..

허벅지 안쪽 운동은 다리를 바닥에 완전히 내리지 않으면 더 효과적입니다. 이것은 세트 전체에서 일정한 긴장을 유지하는 데 도움이 될 것입니다..

3. 옆으로 폐

허벅지 안쪽의이 변형은 가정과 체육관 모두에 적합합니다. 문제 영역 외에도 하체의 거의 모든 근육과 코어 근육을 훈련시킵니다..

실행 기술 :

  1. 똑바로 서서 발은 어깨 너비만큼 벌리고 팔은 팔꿈치에서 구부린 다음 가슴을 누르십시오..
  2. 무게 중심을 다리로 이동하면서 최대한 넓은 걸음을 옆으로 옮깁니다. 발가락과 무릎이 약간 옆으로 보입니다..
  3. 무릎을 구부리고 몸통을 앞쪽 (앞쪽 다리쪽으로)하면서 다른 쪽 다리를 최대한 늘립니다..
  4. 최소한의 휴식을 취한 다음 (2 ~ 3 회 스프링 가능) 시작 위치로 돌아갑니다..

운동을 할 때 급격한 낙상 (한 걸음 중)과 저크 (돌아올 때)를하지 않는 것이 중요하며, 등을 계속 똑바로 유지하는 것이 중요합니다..

4. 플리 스쿼트

이 동작은 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 좋습니다. 무게에 관계없이 (덤벨, 케틀벨, 물병) 무게없이 수행 가능.

  1. 발을 어깨 높이보다 넓게 놓고 엉덩이 높이에서 자유로운 손으로 발사체를 잡습니다. 등은 똑 바르고 양말은 최대한 옆으로 돌립니다..
  2. 천천히 몸을 낮추고 무릎을 구부립니다. 스트레칭이 가능한 한 낮게 앉으십시오..
  3. 무릎을 완전히 펴지 않고 같은 속도로 시작 위치로 돌아갑니다..

5. 서있는 동안 다리 가져 오기

익스팬더, 하네스 또는 크로스 오버의 하단 블록에서 수행 (루프 핸들 사용).

실행 기술 :

  1. 다리를 지혈대 또는 고리 모양의 손잡이에 넣은 다음 옆으로 몇 걸음 뒤로 물러서십시오 (중요하지만 견딜 수있는 긴장이 있도록).
  2. 똑바로 서서 손으로 핸들이나 선반을 잡습니다 (벨트를 잡을 수 있음)..
  3. 작업 다리를 천천히 반대쪽으로 이동.
테이프로 다리 가져 오기 크로스 오버에서 다리 가져 오기

운동시 등을 똑바로 유지하고 몸의 위치를 ​​단단히 고정하여 관성을 제거하는 것이 중요합니다..

6. 시뮬레이터에서 다리 줄이기

여성을위한 기본적인 허벅지 안쪽 운동. 원하는 영역에 집중된 부하를 제공하여 속임수와 작업에서 다른 근육의 개입을 제거합니다. 풋 익스팬더를 사용하여 집에서 교체 가능.

  1. 의자에 앉아 등을 단단히 누르십시오. 손잡이를 잡고 몸을 안정시킵니다..
  2. 적당한 속도로 발로 플랫폼을 내리기 시작하십시오..
  3. 최고점에서 1-2 초 동안 지연 한 다음 천천히 (또는 매우 느린) 속도로 다리를 시작 위치로 되돌립니다..

7. fitball로 다리 감소

허벅지 내부 근육을위한 간단하고 효과적인 운동으로, fitball뿐만 아니라 다른 공으로도 수행 할 수 있습니다. 그 특이성은 내부 영역의 장력이 동적 수축없이 발생한다는 사실에 있습니다. 서 있거나 누워있는 동안 축소를 수행 할 수 있습니다 (두 번째 옵션은 더 어렵습니다)..

실행 기술 :

  1. 바닥에 눕고 다리 사이에 공을 잠그십시오 (일반 공인 경우 엉덩이 높이, 핏볼 인 경우 발에 더 가깝게)..
  2. 무게를 유지하기 위해 다리를 들어 올리십시오..
  3. 가능한 한 발로 공을 꽉 쥐십시오..

각 접근은 정시에 (20 초) 또는 근육 부전까지 수행됩니다..

교육 권장 사항

모든 이동을 효과적으로 수행하려면 다음 지침을 따르십시오.

  • 어떤 움직임에서든 무릎을 완전히 펴서는 안되며 (잠금 상태에서) 관절에 가해지는 하중이 증가하지만 근육의 긴장이 감소합니다..
  • 운동을 할 때 안쪽에 긴장을 집중하면 다른 근육을 끄는 데 도움이됩니다..
  • 한 번에 5-7 개의 운동을 할 필요가 없습니다. 한 번에 4 ~ 5 번 접근하기 위해 2-3 번의 운동을 수행하는 것으로 충분합니다 (주 2 회 이하)..
  • 각 접근 방식에서 권장되는 반복 횟수는 12-20입니다..

샘플 프로그램

효과적인 허벅지 안쪽 운동의 예제 프로그램 :

  • 워밍업.
  • 플리 스쿼트-4 * 12.
  • 시뮬레이터에서 다리 줄이기-4 * 12.
  • 수퍼 세트 : 누워있는 다리 확장, 옆으로 엉덩이 내전-각 동작에 대해 5 세트, 30 초 휴식.
  • 서있는 다리 외전.

7 가지 가장 효과적인 허벅지 안쪽 운동

육체적 모양을 개선하면 많은 사람들이 무거운 하중을가하더라도 안쪽 허벅지가 충분히 팽팽한 상태로 남아 있음을 알 수 있습니다. 이 문제에 대한 해결책은이 특정 영역에주의를 집중하는 특수 교육입니다. 따라서 오늘 우리는 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7 가지 운동에 대한 개요를 제공합니다..

다리와 관련된 많은 운동이 있습니다. 그러나 그들 모두가 허벅지 근육의 톤을 회복시키는 데 "전문화"된 것은 아닙니다. 동시에, 허약함을 제거하고 많은 여성과 남성의 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이되는 매우 성공적이고 효과적인 운동이 몇 가지 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다..

아름다운 다리를위한 컴플렉스

허벅지 근육을 펌핑하고 다리를 정리하는 방법에 관심이있는 사람들은 신체 구조의 특징을 아는 것이 유용 할 것입니다. 이를 통해 허벅지 안쪽에 특정 운동이 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다..

허벅지 안쪽은 크고 짧고 긴 내전근과 가늘고 빗살이있는 근육의 작용으로 인해 굴곡과 회전 운동이 가능하도록 설계되었습니다. 그들은 가장 중요하고 확장되어 계단을 올라갈 때 활성화됩니다. 동시에 일상 생활에서 가장 드물게 사용되기 때문에 가장 약한 것으로 간주됩니다. 그리고 문제 영역의 색조와 매력을 복원 할 수있는 일련의 연습이 개발되었습니다. 동시에, 실행하는 동안 근육이 관련되어 다리, 특히 안쪽 허벅지와 사타구니의 탁월한 외관을 담당합니다..

또한 내전근을 활성화하도록 설계된 운동은 근육을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 많은 즐거운 보너스를 얻을 수 있습니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

  • 허벅지 근육의 약화로 인해 가능한 부상 위험을 줄입니다.
  • 이 지역의 매력과 조화;
  • 서있는 동안, 보행 및 이동 중에 조정 및 안정성 향상
  • 보행의 매력;
  • 정확하고 아름다운 자세.

책임감있게 문제에 접근하고 집, 야외 또는 체육관에서 규칙적으로 연습하면 훈련의 모든 매력과 이점을 스스로 느낄 수 있습니다. 자, 시작합시다.

운동 번호 1-Plie

완벽한 형태로가는 길에는 스모라고도 알려진 플리 스쿼트를 꼭 시도해보세요. 그것은 매우 간단하고 많은 사람들이 접근 할 수 있으며 부하를 증가시키기 위해 가중치로 수행 할 수 있습니다..

이 운동 중에 문제 영역의 근육 활동을 모니터링하는 것이 좋습니다. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 다리를 넓게 벌리고 양말을 옆으로 돌린 상태에서 시작 위치에서 스쿼트를 수행해야합니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎이 양말과 같은 방향을 향하도록 구부려 야합니다..

시작 자세를 취한 후 등을 곧게 펴고 손을 가슴 높이로 잡습니다. 허벅지 안쪽의 긴장감을 느낄 수 있도록 최대한 부드럽게 몸을 낮추십시오. 1-2 초간 일시 중지 한 후 및로 부드럽게 돌아갑니다. 명사. 스쿼트를 10 ~ 15 회 수행하여 접근 횟수와 반복 횟수를 늘려 시작할 수 있습니다. "어드밴스드"운동 선수는 각각 20 개의 스쿼트와 추가 무게로 2-4 세트를 수행 할 수 있습니다..

더 진지한 운동을 할 준비가되면 웨이트를 사용하여 스쿼트 효과를 높일 수 있습니다. 이러한 목적으로 체육관에서 운동하면 케틀벨 또는 덤벨을 사용할 수 있으며 집에서는 모래로 채워진 병을 사용할 수 있습니다. 양손으로 웨이트를 잡고 스쿼트를 수행하고 부드럽게 내려 무릎에 직각을 형성하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다..

운동 # 2-가위

허벅지 안쪽 근육을 조심스럽게 운동 할 수있는 매우 간단하지만 매우 효과적인 또 다른 운동-경사면에서 다리를 흔들거나 "가위".

시작 위치-몸에 평행 한 똑 바른 다리와 팔로 등을 대고 누워 있습니다. 바닥에서 약 45 ~ 50cm (약 45⁰) 다리를 들어 올려 가능한 한 멀리 벌린 다음 모아서 교차합니다. 다음 달리기는 동일하지만 건널 때 다리를 바꾸십시오. 2 ~ 3 세트와 15 ~ 20 개의 접근을 각각 수행하는 것이 좋습니다.

가위의 이러한 변형은 복부 근육에도 유익합니다.이 부위는 실행 중에 잘 활용되기 때문입니다. 결과적으로 다리 사이의 허벅지 모양을 개선 할 수있을뿐만 아니라 대부분의 소녀에게 매우 중요한 복근을 조일 수 있습니다. (참고-운동은 복부 근육의 전이에 금기입니다).

운동 # 3-사이드 런지

이전 사례와 마찬가지로이 운동은 다리 근육의 탄력을 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다. 시작 위치에서 수행됩니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서고 손은 가슴 높이에서 닫습니다..

무릎과 발가락이 같은 방향을 향하도록 한 발을 옆으로 돌립니다. 등을 똑바로 유지하고 다른 다리로 밀어 넣습니다. 무릎이 올바른 위치에 있는지 확인하고 발가락 라인을 넘어 가지 마십시오. 이러한 공격은 2-3 세트 및 15-20 반복 동안 수행하면 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 도움이됩니다..

운동 # 4-점프

공중에서 다리를 꼬고 점프하는 것은 TOP-7에서 그 위치를 차지하는 또 다른 운동입니다. 처짐과 ​​큰 엉덩이로 고통받는 많은 소녀들에게 많은 혜택을 가져 왔습니다..

시작 위치-똑바로 등을 똑바로 세우고 꽉 누르십시오. 점프 한 후 사진과 같이 발가락이 한 방향을 가리키고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리를 향하도록 다리를 꼬고 바닥으로 몸을 내립니다. 다음에 튕길 때 다리를 바꾸십시오. 2 ~ 3 세트를 15 ~ 20 회 반복합니다..

이 운동은 팔 근육과 상부 어깨 거들에도 유용 할 수 있습니다. 동시에 위로 당기기 위해 점프하는 동안 동일한 기술을 사용하여 앞쪽으로 뻗은 팔을 교차 할 수 있습니다..

운동 # 5-엉덩이 내리기

라잉 레그 레이즈는 허벅지 안쪽의 가장 깊은 근육을 활성화하여 근육 강화에 도움이되는 똑같이 효과적인 운동입니다. 그렇게하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 옆으로 누워 있어야합니다..

바닥에있는 다리는 똑바로 펴고 다른 쪽은 무릎을 구부려 뒤에 배치해야합니다. 이 자세에서 허벅지의 내전은 상단 지점에서 2-3 초의 지연으로 수행되어야합니다..

운동에서 최대한의 효과를 얻고 엉덩이의 문제 영역을 강화하려면 천천히 움직임을 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 각 근육 그룹이 어떻게 펌핑되는지 느끼고 움직임을 올바르게 재현하는지 이해할 수 있습니다..

운동 # 6-확장기로 다리 가져 오기

이를 완료하려면 모든 스포츠 용품점에서 구입할 수있는 확장기가 필요합니다. 확장기의 한쪽 끝을 스탠드에 걸거나 바닥에서 약 10-15cm지지합니다. 지지대에 오른쪽으로 서서 오른쪽 다리에 고리를 놓습니다. 이 다리는 작동하고 왼쪽 다리는.

이 위치에서 확장기를 펴고 작업 다리를 앞으로 가져와지지 다리로 단일 선을 만듭니다 (사진 참조). 각각 10 회씩 3 세트를 한 후 다른 쪽 다리도 똑같이 반복합니다..

유사한 운동이 체육관 방문자에 의해 수행됩니다. 시뮬레이터 (크로스 오버)에서 다리를 외전하는 것이 더 편리합니다. 체중을 설정하고 조정할 수 있기 때문입니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 교육의 효과를 높일 수 있습니다..

연습 # 7-시뮬레이터에서 다리 줄이기

체육관을 방문하는 많은 소녀들 사이에서 가장 좋아하는 운동이 있습니다. 특수 시뮬레이터에서 수행되며 허벅지 안쪽을 조일 수 있습니다..

먼저 시뮬레이터로 이동하여 필요한 무게를 설정합니다. 좌석에 앉아 등을 똑바로 눌러 등을 단단히 누르고 특수 난간을 손으로 잡습니다. 발이 지지대 위에 있고 안쪽 허벅지가 롤러에 단단히 밀착되도록 발을 배치합니다. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육의 힘과 함께 다리를 모으십시오. 극한 지점에서 머무르고 통제하에 다리를 원래 위치로 되돌립니다..

결론

이것은 아마도 많은 사람들이 다리 근육을 펌핑하고 강화하고 허벅지 안쪽의 셀룰 라이트를 제거하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 일 것입니다. 그들 중 일부를 수행하는 기술은 첨부 된 비디오를 통해 배울 수 있습니다..

그리고 가능한 한 빨리 결과를 즐기려면 기본 규칙을 명심하십시오. 허벅지 안쪽의 모든 운동은 워밍업으로 시작하여 스트레칭으로 끝나야합니다..

운동의 주요 부분을 시작하기 전에 몇 가지 준비 운동을하십시오. 이 운동은 점프, 구부리기, 다리 흔들기 등으로 구성 될 수 있습니다. 그리고 운동 후 내전근을 스트레칭하는 것을 목표로 체조를 따라야합니다..

허벅지 안쪽 운동의 엄청난 장점은 집에서나 신선한 공기에서 자신의 체중과 어떤 조건에서도 수행 할 수 있다는 것입니다. 더 좋은 것은 이렇게하면 몸에 산소를 포화시켜 운동의 효율성을 높일 수 있기 때문입니다. 글쎄, 자연에 참여할 기회가 없다면 집에서 수업 전에 방을 철저히 환기 시키십시오..

허벅지 안쪽 운동 10 가지

자신의 체중이나 추가 장비로 운동을 선택하고 이상적인 형태로 이동.

허벅지 안쪽에는 크고 길고 짧은 내전근, 빗 및 얇은 근육이 있습니다. 그들은 엉덩이를 가져와 구부려 바깥쪽으로 회전시킵니다. 우리가 펌핑 할 근육입니다..

체중 운동

번식 다리

허리를 바닥에 대고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 다리를 모으고 20 번 벌리고 휴식을 취하고 두 가지 접근을 더합니다..

다리에 웨이트를 걸면 운동이 더욱 효과적입니다..

측면 위치에서 엉덩이 가져 오기

팔뚝을 사용하여 옆으로 눕습니다. 아래에있는 다리는 곧게 펴지고 두 번째 다리는 무릎에서 구부러집니다. 곧은 다리를 바닥에서 들어 올리고 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 내립니다..

각 다리에 10 회씩 3 세트를합니다..

사이드 런지

옆으로 깊은 돌진은 허벅지 안쪽에 좋은 하중을가합니다. 손은 벨트 나 앞쪽에두고 등을 둥글게하지 마십시오..

각 방향으로 15 회의 런지 3 세트 수행.

플리 또는 스모 스쿼트

스쿼트가 허벅지 안쪽 부분을 정확히 펌핑하려면 다리를 더 넓히고 양말을 옆으로 돌리고 쪼그리고 앉아 무릎을 옆으로 향하게해야합니다..

스쿼트 20 회씩 3-4 세트.

옵션 장비를 사용한 운동

필라테스 링과 혼합

체육관에서 필라테스 반지를 찾거나 스포츠 장비 매장에서 구입할 수 있습니다..

옆으로 눕고 다리 사이에 링을 발목 높이 또는 약간 위에 놓고 저항에 대해 다리를 내립니다..

각 다리에 10 회씩 3 세트를합니다..

확장기가있는 번식 다리

이 연습에서는 확장기 테이프, 짧은 확장기 또는 반으로 접힌 확장기를 사용할 수 있습니다..

확장기를 다리에 놓고 옆으로 누워 무릎을 펴고 저항을 극복하십시오. 각 다리에 10-12 회씩 3 세트를하십시오..

확장기로 다리 외전

이 연습에서는 긴 확장기가 필요합니다. 랙에 걸고 랙에 더 가까운 다리에 루프를 놓고 옆으로 돌립니다..

작업 다리를지지 다리에서 앞쪽과 옆쪽으로 이동합니다. 운동을 복잡하게하려면 익스팬더를 당기면서 더 멀리 떨어지십시오..

각 다리에 10 회씩 3 세트를합니다..

프리 웨이트 및 기계로 운동

케틀벨 또는 덤벨이있는 스모 스쿼트

케틀벨이나 덤벨을 들고 넓은 다리와 무릎을 벌리고 딥 스쿼트를합니다..

10 회씩 3 세트면 허벅지 안쪽에 잘 작동합니다. 물론 체중이 적당하다면.

다리 수렴 기 운동

거의 모든 체육관에는 그러한 시뮬레이터가 있습니다. 체중에 따라 5 ~ 15 회씩 3 세트를한다. 세트의 최종 반복이 어렵도록 가중치를 선택하십시오. 따라서 진행이 훨씬 빨라질 것입니다..

다리 외전을 이용한 크로스 오버 운동

이 운동은 확장기를 사용한 다리 외전과 유사하지만 시뮬레이터에서 수행하는 것이 더 편안합니다. 작업 중량을 설정하고, 하네스를 다리에 고정하고, 하네스가있는 다리가 기계에 더 가까워 지도록 옆으로 돌립니다..

뒤로 물러서서 작업 다리를 약 30도 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 시뮬레이터의 저항을 극복하면서 작업 다리를지지 다리 뒤로 가져옵니다. 다리를 원래 위치로 되돌리고 반복하십시오. 작업 중량에 따라 5 ~ 15 회 3 세트 수행.

이러한 운동을 운동에 통합하고, 체중없이 운동하는 경우 작업 체중 또는 반복 횟수를 늘리면 엉덩이가 더 단단하고 매력적으로됩니다..

훈련 후 내전근을 늘이는 것을 잊지 마십시오. 이를 수행하는 방법은 여기에서 찾을 수 있습니다..

허벅지 안쪽 운동 : TOP-10

공정한 섹스의 어떤 대표자가 이상을 위해 노력하지 않습니까? 우리 각자는 문제 영역에 특별한 관심을 기울여 우리의 모습을 개선하려고 노력하고 있습니다. 이 영역 중 하나는 허벅지 안쪽입니다. 문제-그녀가 게으 르기 때문에. 일상 생활에서 허벅지 안쪽의 근육은 실질적으로 관련되지 않습니다. 그리고 근육이 약해지기 때문에 과도한 지방이 느껴집니다. 지방 축적을 줄이고 근육을 강화하기위한 허벅지 안쪽 운동은 이러한 문제를 피하는 데 도움이됩니다..

허벅지 안쪽의 조화를 담당하는 근육이 부풀어 오르면 아름다운 다리를 만들 수 없습니다. 봄까지 여분의 파운드를 성공적으로 감량 한 많은 소녀들은 여전히이 구역의 모습에 만족하지 않습니다. 왜 이런 일이 일어나는가?

우리는 내전근 훈련 : 허벅지 안쪽 운동.

사실 허벅지 안쪽은 일상 생활에서 거의 사용되지 않습니다. 약한 근육, 뚱뚱하고 얇은 피부는이 부위의 다리가 느슨해지고 처지기 시작한다는 사실로 이어집니다. 마른 사람이라도 허벅지 안쪽이 문제가되는 부분이 많습니다. 그리고 다리의 모양은 그녀의 적합도에 달려 있습니다. 다리가 위로 들어간 것처럼 보이지만 다리 사이에 큰 간격이 있습니다. 이러한 모든 단점은 운동으로 해결할 수 있습니다. 하지만 먼저 허벅지 안쪽이 어떤 근육으로 구성되어 있고 어떤 기능을 수행하는지 살펴 보겠습니다..

엉덩이 경고 단어

허벅지 윗부분 사이의 간격은 종종 영양 실조와 낭비의 징후이며, 특히 근육 정의 또는 근육량 부족과 결합 될 때 그렇습니다. 또한 사진에서이 브레이크는 종종 제거되거나 브레이크를 만들기 위해 모델이 생성됩니다. 또한 일부 여성 골반 해부학은 자연스럽게 허벅지 사이에 공간을두고 설 수있게합니다. 신체의 모양을 바꾸는 데 권장되지 않는 수술과 금식 외에도 일반 여성이 탄력 있고 얇은 다리를 만들고 옷을 입고 편안하게 느낄 수있는 방법?

내부 허벅지 해부학

허벅지 안쪽 근육은 다음을 포함하는 내전근 그룹을 구성합니다.

  • 얇은 선도;
  • 긴 선행;
  • 짧은 행간;
  • 큰 선행;
  • 빗.

이 근육의 주요 기능은 허벅지를 내전시켜 다리를 모으는 것입니다. 이 기능은 허벅지 안쪽을 펌핑하기 위해 근육을 훈련하는 방법을 알려줍니다. 즉, 다리 축소 운동을 수행하십시오..

목표에 도달하는 현실적인 방법-엉덩이

이상적인 목표는 날씬하고 조각 된 다리를 만드는 것입니다. 허벅지 안쪽은 목표로 삼기에는 불가능 해 보일 수 있지만 피하 지방 아래의 근육을 강화할 수 있습니다. 특히 몸 전체의 한쪽 다리에서 달리고 차는 동안 다리를 부착하고 골반을 안정시키는 데 사용됩니다. 허벅지 안쪽을위한 최고의 운동은 특히 한쪽 다리에 서서 운동하는 것이지만, 누워있는 동안이 부위에서 운동 할 수도 있습니다. 필라테스와 발레에서 배우는 많은 운동.

아름다운 엉덩이를위한 정적 운동

예를 들어, 움직이는 동안 방향을 바꾸면 근육이 꽉 조이는 동안 근육이 늘어납니다. 앞쪽 무릎 들어 올리기, 옆쪽 무릎 들어 올리기, 다리에서 발, 포도 나무와 같은 동적 스트레칭을 사용하여 근육과 힘줄을 점차적으로 따뜻하게하여 내부 고관절 손상을 방지하십시오. 미드 스플릿, 사이드 런지, 버터 플라이 스트레치와 같은 활동이 끝날 때 정적 스트레칭을 식 힙니다..

허벅지 안쪽 운동

위에서 언급했듯이 허벅지 안쪽의 거의 모든 운동은 다리를 줄이기 위해 수행되며 대부분은 특별한 시뮬레이터가 필요하지 않습니다. 이것은 집에서 근육을 만들 수 있음을 의미합니다. 필요한 것은 특수 가중치입니다..

당신의 목표가 허벅지 안쪽을 조율하는 것이라면, 허벅지 안쪽을 구성하는 상호 연결된 근육 세트가 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 각 근육은 조금씩 다르게 작동하며 모두 다리의 다른 근육과 함께 작동합니다. 이러한 이유로 허벅지 안쪽의 다양한 근육을 목표로 삼을 수 있도록 여러 가지 접근 방식을 취해야합니다..

운동 "가위"

이 연습에는 두 가지 옵션이 있습니다. 그들 각각에서 (그러나 두 번째에서는 훨씬 더) 내전근과 함께 우리는 복근을 운동합니다.

첫 번째 옵션. 앙와위 자세를 취하거나 몸통을 따라 팔을 뻗거나 편의를 위해 엉덩이 아래에 두십시오. 허리와 허리를 바닥에 대고 눌러야합니다. 이렇게하려면 머리를 바닥에서 들어 올려.

다리를 바닥에서 30cm 높이고 다리를 옆으로 벌립니다. 다리를 꼬는 것을 20 회 반복한다. 3 세트를하십시오. 특수 가중치를 사용할 수 있습니다..

짐작 하셨겠지만, 허벅지 안쪽 근육에 도달하기 위해서는 다른 각도와 다른 움직임으로 다리를 움직여야합니다. 물론, 우리는 항상 균형 잡힌 방식으로 다리를 작업해야합니다. 이것이 궁극적으로 다리의 움직임, 외모 및 무릎 보호를 향상시킬 것입니다..

이것은 그들이 다리를 옆으로 가져 간다는 것을 의미합니다-기억하기 쉽고 다리를 추가합니다. 다리 바깥 쪽 라인에서 더 많이 발견되는 납치범은 몸의 중앙선에서 다리를 잡아 당기는 근육입니다. 그들은 납치범처럼 납치합니다. 우리 중 많은 사람들에게 체포자는 내전근보다 강하기 때문에 허벅지 안쪽은 약하고 다리 안쪽은 여유로운 시선으로 이것을 반영합니다..

두 번째 옵션. 자세를 바꾸지 않고 몸의 윗부분을 바닥에서 45도 올리고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 20 개의 십자가를 완료하십시오. 운동을 3 회 반복합니다. 운동하는 동안 복부 근육이 긴장되어야합니다..

가장 효과적인 허벅지 안쪽 운동

공 운동

운동하고 허벅지 안쪽을 펌핑하는 가장 쉬운 방법은 무언가를 짜내는 것입니다. 이렇게하려면 fitball 또는 작은 공을 가져 가십시오. 무릎에서 다리를 구부린 채 바닥에 누워있는 자세를 취하십시오. 무릎 사이에 공을 고정하십시오. 몇 초 동안 공을 꽉 쥐고있다가 다리를 이완하십시오. 운동을 20 회 반복하십시오. 휴식을 취하고 풀 타임 2 회 더 수행.

플리 스쿼트

어깨보다 넓게 다리를 똑바로 세우고 발을 바깥쪽으로 향하게하십시오. 숨을들이 쉴 때 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 떨어지기 시작하십시오. 운동을 편안하게 느끼는 한 더 깊게 스쿼트를할수록 좋습니다. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치로 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다. 20 회씩 3 세트를한다. 팬케이크를 위에 올려 다리 사이에 놓아 덤벨을 사용할 수 있습니다. 이 운동은 허벅지 안쪽 외에도

옆에 누워있는 Mahi

이 운동을 올바르게 수행하면 허벅지 안쪽을 만들고 조율하는 데 도움이됩니다. 왼쪽으로 기대고 손에 기대고 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 앞에 놓습니다. 다리를 곧게 펴거나 근육이 타는듯한 느낌이들 때까지 20 번의 스윙 동작을하십시오. 가능한 한 높이 올리고 바닥에 닿지 않도록 내립니다. 반대쪽으로 롤오버하고 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 반복 운동.

허벅지 안쪽 운동

운동 "나비"

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 무릎을 옆으로 펴고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 누르십시오. 나비 날개를 몇 분 동안 휘두르면 허벅지 안쪽 근육이 늘어납니다..

이 운동은 잘 당기고 허벅지 안쪽을 조율하기 때문에 많이 흔들리지 않습니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 머리 뒤를 위로 펴고 척추를 곧게 펴십시오..

이 확장을 유지하면서 오른쪽 다리를 사타구니로 가져와 손으로지지하고 이제 조심스럽게 왼쪽 다리를 가져 오십시오..

몸의 무게를 좌골 근으로 옮기고 불편 함이 생길 때까지 등을 둥글게하지 않고 균형을 유지합니다..

다리를 펴고 무릎을 구부린 상태에서 발을 접으십시오. 발을 서로 떼지 말고 몸 위로 당겨 발 뒤꿈치를 가랑이에 더 가깝게 둡니다..

무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고.

가능한 한이 자세를 유지하십시오..

바닥에 앉아 왼쪽 다리를 구부린 다음 손을 사용하여 가랑이로 당깁니다. 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 발목에 놓고 발가락을 왼쪽 허벅지와 아래쪽 다리 사이에 놓습니다. 첫 번째 수업에서는 벽에 기대어.

안쪽 허벅지 스트레칭

각 세션은 스트레칭 운동으로 끝나야합니다.이 운동은 부상을 예방하고 통증을 줄일뿐만 아니라 근육을 늘려 다리를 더 가늘고 탄력있게 만듭니다. 다음 운동은 허벅지 안쪽을 스트레칭하는 데 적합합니다..

연습 1

바닥에 앉아 다리를 넓게 벌립니다. 손을 뒤쪽 바닥에 기대고 몸을 살짝 뒤로 젖히고 양말은 자신을 향합니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오..

다리는 넓게 벌려서 허벅지 안쪽에있는 내전근이 늘어나는 것을 느낄 수 있어야합니다..

연습 2

이제 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 당기고 무릎을 옆으로 벌립니다 ( "나비"운동에서와 같이)..

무릎에 손을 대고 엉덩이를 바닥에 대고.

운동 # 3

네 발을 모두 잡고 무릎을 옆으로 벌리고 발 뒤꿈치를 엉덩이로 당깁니다. 제대로하고 있다면 허벅지 안쪽에 스트레칭이 느껴 져야합니다..

요약하면 허벅지 안쪽을 더 매력적으로 만들려면 다음이 필요합니다.

  • 적절한 운동을 수행하십시오.
  • 심장 훈련을 잊지 마세요.
  • 올바른 식단을 지키십시오.

보시다시피 대부분의 운동은 보조기구를 사용하지 않고 집에서 할 수 있습니다. 이를 정기적으로 수행하면 허벅지 안쪽을지지하는 근육을 만들고 셀룰 라이트를 줄이고 다리를 더 가늘고 탄력있게 만들 수 있습니다. 즉, 이번 여름에는 짧은 치마와 오픈 수영복을 안전하게 입을 수 있습니다. 정신적으로 더 가깝고 아름다운 활동을 선택하십시오..

공정한 섹스의 어떤 대표자가 이상을 위해 노력하지 않습니까? 우리 중 누구라도 문제 영역에 특별한 관심을 기울여 우리의 모습을 개선하려고 노력하고 있습니다. 이 영역 중 하나는 허벅지 안쪽입니다. 게으 르기 때문에 문제가 있습니다. 일상 생활에서 허벅지 안쪽의 근육은 실질적으로 관련되지 않습니다. 그리고 근육이 약해지기 때문에 과도한 지방이 느껴집니다. 또한 허벅지 안쪽의 피부는 다른 곳보다 훨씬 얇아서 탄력성이 떨어집니다. 그리고 얇은 피부와 지방은 연약함과 처짐으로 이어집니다.

허벅지 안쪽 운동을 통해 체지방을 줄이고 근육을 강화하면 이러한 문제를 피할 수 있습니다..

허벅지 안쪽 운동

운동을 시작하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. 각 운동을 15-20 회 수행하고 체력이 좋고 인내력이 더 강한 경우 최소 25-30 회 반복하십시오. 스트레칭으로 운동 마무리.

운동 1. 넓은 스쿼트

IP : 발은 어깨보다 약간 넓게, 양말은 옆으로, 팔은 몸통을 따라 내려 놓습니다..

천천히 앉으세요. 이 위치에서 1 초 동안 유지 한 다음 두 카운트 동안 시작 위치로 돌아갑니다. 자세를 유지하는 것을 잊지 마십시오.

운동 2. 플리 스쿼트

IP : 발가락에 서서 뒤꿈치를 모으고 자세를 똑바로 유지하고 어깨를 곧게 펴십시오. 균형을 유지하고 똑 바른 자세를 유지하기 어려우면 벽에 기대어 서십시오..

두 카운트로 부드럽게 앉고 두 카운트로 시작 위치로 돌아갑니다. 발 뒤꿈치를 함께 유지하는 것을 잊지 마십시오.

운동 3. 볼 스쿼트

IP : 발은 어깨 너비로 벌리고 양말은 똑바로 보입니다. 작은 공을 가지고 무릎 바로 위의 다리 사이로 꽉 쥐십시오..

공을 잡고 허벅지 안쪽 근육을 수축시키고 천천히 두 카운트로 쪼그리고 앉으십시오. 이 위치에서 1 초간 유지하고 두 카운트에서 시작 위치로 돌아갑니다..

운동 4. 아령으로 스쿼트

IP : 다리는 어깨보다 약간 넓고 양말은 옆으로 보입니다. 운동에는 덤벨이 필요합니다. 초보자는 1.5-2kg, 고급은 운동을 더 무겁게 만들고 3-5kg을 취할 수 있습니다..

팔과 덤벨을 어깨 높이까지 올리면서 천천히 두 카운트로 스쿼트하십시오. 1 초간 유지하고 두 카운트를 시작 위치로 되돌립니다..

운동 5. 공 짜기

IP : 등을 대고 누워 다리는 무릎에서 구부리고 발은 바닥에 있습니다. 공이 무릎 사이에 갇혀.

공을 꽉 쥐고 허벅지 안쪽을 30 초 동안 조입니다. 그런 다음 다리를 풀고 몇 초 동안 쉬십시오. 반복 운동.

즐겁고 효과적인 수업! econet.ru에서 발행.

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30 가지 내부 허벅지 운동 + 전체 수업 계획

날씬하고 탄력있는 다리를 원하지만 허벅지 안쪽의 지방 때문에 원하는 목표에 가까워지지 않습니까? 장비없이 허벅지 안쪽을위한 독특한 운동 선택 + 집에서도 수행 할 수있는 기성품 운동 계획을 제공합니다.

허벅지 안쪽을위한 기성품 운동 루틴

허벅지 안쪽에는 허벅지의 내전근 (내전근)이 있으며, 이는 격리 운동의 도움으로 가장 효과적으로 운동됩니다. 그러나 허벅지 안쪽의 체중을 줄이려면 내전근을 강화하는 것 외에도 근육 위에있는 지방층도 제거해야합니다..

우리는 고품질로 내전근을 운동 할뿐만 아니라 지방 연소 과정을 향상시키는 데 도움이되는 기성품 훈련 계획을 제공합니다..

이 계획에는 허벅지 안쪽에 대한 세 가지 유형의 운동이 포함됩니다.

  • 스탠딩 운동 (스쿼트 및 런지)
  • 유산소 운동 (허벅지 안쪽을 강조)
  • 바닥 운동 (레그 레이즈 및 레이즈)

즉, 운동은 거의 동일한 시간에 세 부분으로 나뉩니다. 예를 들어, 45 분 동안 훈련한다면 각 운동 그룹에 15 분을 할애하십시오. 30 분 동안 훈련하면 각 구간의 길이는 10 분입니다. 허벅지 안쪽 운동 패턴 덕분에 근육을 조이고 체지방을 줄이고 다리 라인을 개선 할 수 있습니다..

아래는 허벅지 안쪽 운동과 기성품 실행 계획의 시각적 사진입니다. 우리 버전의 수업을 듣거나 자신의 프로그램을 만들 수 있습니다. 그러나 운동으로 직접 이동하기 전에 허벅지 안쪽의 훈련의 특성에 대한 몇 가지 요점을 명확히합시다..

허벅지 안쪽 훈련 Q & A

1. 내가 초보자라면??

운동을 막 시작했다면 하루에 15 ~ 20 분 이상 훈련하지 마십시오. 멈추고, 적당한 페이스를 유지하고, 점차적으로 운동 시간, 반복 횟수 및 운동 난이도를 늘리십시오..

2. 유산소 운동이 마음에 들지 않으면 어떻게합니까?

유산소 운동은 추가 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 지방 연소 과정을 향상 시키므로 무시해서는 안됩니다. 유산소 운동이 없으면 허벅지 안쪽 운동의 효과가 크게 감소합니다. 마지막 힘으로 유산소 운동을 할 필요는 없지만 감당할 수있는 적당한 페이스를 유지하십시오..

3. 관절통과 정맥류의 대처법?

이 경우 점프, 런지 및 스쿼트는 바람직하지 않습니다. 훈련 중에 금기 사항이나 불편 함이 있으면 바닥에 누워 운동 만하는 것이 좋습니다. 가장 안전합니다..

4. 영양 변화없이 허벅지 안쪽 지방을 제거 할 수 있습니까??

아시다시피, 신체는 에너지에 필요한 것보다 적은 양의 음식을 섭취하면 지방을 소비하기 시작합니다. 따라서 합리적인 식단 제한 없이는 내전근 만 강화할 수 있지만 허벅지 안쪽의 지방은 그대로 유지됩니다..

5. 제안 된 운동을 복잡하게 만드는 방법?

다리 무게 나 덤벨을 사용하여 허벅지 안쪽 운동을 쉽게 복잡하게 만들 수 있습니다 (덤벨이 모든 운동에 적합하지는 않지만). 피트니스 고무 밴드를 사용할 수도 있습니다. 이것은 다리 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 장치 중 하나입니다..

6. 허벅지 안쪽 운동을 얼마나 자주 하는가?

일주일에 2-3 번 이상 운동하지 마십시오. 평균적으로 문제 영역에 일주일에 약 1 시간을 할애하면 충분합니다. 또한 내전근뿐만 아니라 대퇴사 두근, 햄스트링, 근육 코르셋 및 둔근을 훈련하는 것도 매우 중요합니다. 단일 근육 그룹에만 참여하는 것은 의미가 없습니다. 전신을 전체적으로 훈련해야합니다. 다음 사항을 확인하십시오.

운동 세그먼트 1 : 서있는 허벅지 안쪽 운동

스쿼트와 런지 중에는 자세를 관찰하고 등은 똑바로 유지해야하며 무릎은 발가락을 넘어서는 안됩니다. 또한 등을 앞으로 기울이거나 허리를 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 다리 근육에 가해지는 부하가 줄어 듭니다. 엉덩이에 충분한 외전이 없다면 (무릎이 반대 방향으로 보이지 않음) 괜찮습니다. 가능한 가장 안정적인 위치를 선택하십시오. 허벅지 안쪽 운동을 최선을 다하십시오..

플리 스쿼트 (다리를 넓게 벌리고 발을 뻗은 상태)에서 균형을 유지하는 데 어려움이있는 경우 의자를 지지대로 사용할 수 있습니다. 이 운동을 선택하면 허벅지 안쪽뿐만 아니라 둔근과 대퇴사 두근 운동에도 도움이됩니다..

1. 플리 스쿼트

2. 하나의 발가락 리프트로 플리 스쿼트

3. 발가락으로 쪼그리고 앉는다

4. Pulsing Plie Squats

5. 발가락에 박동하는 플리 스쿼트

6. 한쪽 다리의 발가락에 Plie-squat

7. 사이드 런지

8. 발가락에 사이드 런지

9. 대각선 런지

10. 다리 외전

실행 계획

선택할 수있는 운동 조합에 대해 3 가지 옵션을 제공합니다. 반복 횟수는 운동 옆에 표시됩니다. 초보자라면 최소한의 반복을하십시오..

운동은 2 ~ 3 회 반복되는 6 가지 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15-30 초 휴식을 취하십시오. 랩 사이 1 분 휴식.

예 1 :

  • 플리 스쿼트 : 25-35 회
  • 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 발가락에 박동하는 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 발가락이있는 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 대각선 런지 : 각 측면에서 10-15 회

예 2 :

  • 1 개의 토 리프트 (오른쪽 다리)로 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 대각선 런지 : 각 측면에서 10-15 회
  • 발가락을 한 번 들어 올리는 플리 스쿼트 (왼쪽 다리) : 20-30 회
  • 토 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 10-20 회
  • 발가락에 박동하는 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 토 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 10-20 회

예 3 :

  • 맥동 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 발가락이있는 플리 스쿼트 : 20-30 회
  • 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 한쪽 발 발가락에 플리 스쿼트 : 각 측면에 10-15 회
  • 다리 외전 : 25-35 회

허벅지 안쪽에 대해 3 가지 운동 조합을 번갈아 가며 하나만 선택하거나 자신 만의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 스쿼트 및 런지 세그먼트를 완료 한 후 허벅지 안쪽을위한 유산소 운동으로 이동합니다..

운동 세그먼트 2 : 내부 허벅지 유산소

플라이 오 메트릭 (점프) 운동은 하체 지방을 태우고 마른 다리를 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 금기 사항이 없다면 유산소 운동은 확실히 피트니스 계획의 일부가되어야합니다..

제시된 허벅지 안쪽에 대한 유산소 운동은 단순한 것에서 어려운 것까지 수준으로 형성됩니다. 난이도에 맞는 몇 가지 운동 만 선택하거나 서로 다른 운동 그룹을 선택할 수 있습니다. 운동화 만 신고 운동!

1. 팔다리로 점프

2. 플라이 오 메트릭 사이드 런지

3. 다리를 뻗은 상태로 판자에 뛰어

4. 와이드 스쿼트로 점프

5. 스모 점프 스쿼트

6. 점프 스타

실행 계획

허벅지 안쪽을위한 유산소 운동의 2 가지 조합을 제공합니다 : 초보자와 고급.

초보자를위한 허벅지 안쪽을위한 유산소 운동의 예 :

  • 팔과 다리로 점프
  • 플라이 오 메트릭 사이드 런지
  • 다리 확장이있는 플랭크 점프
  • 와이드 스쿼트로 점프

운동은 작업 30 초 + 휴식 30 초 (예 : 팔다리로 점프를 30 초 동안 수행 한 다음 30 초 휴식을 취한 다음 Plyometric 사이드 런지로 이동합니다-30 초, 30 초 휴식 등)에 따라 수행됩니다. 우리는 두 개의 원으로 운동을 반복하고 두 번째 원에서는 다른 다리에 측면 돌진을 수행합니다. 원 사이 1 분 휴식. 이러한 유형의 유산소 운동은 10 분 동안 지속됩니다..

고급을위한 허벅지 안쪽을위한 유산소 운동의 예 :

  • 와이드 스쿼트로 점프
  • 다리를 벌리고 플랭크에 뛰어
  • 튀는 스모 스쿼트
  • 점프 스타

우리는 계획에 따라 운동을 수행합니다 : 45 초의 작업 + 15 초의 휴식 (예 : 45 초 동안 와이드 스쿼트로 점프 한 다음 15 초 휴식을 취한 다음 다리를 펴고 판자에서 점프-45 초, 15 초 휴식 등)... 우리는 두 개의 원으로 운동을 반복하고 원 사이에서 1 분 휴식을 취합니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 10 분 동안 지속됩니다..

유산소 운동 후 바닥에있는 허벅지 안쪽 운동으로 넘어갑니다..

운동 세그먼트 3 : 바닥에서의 허벅지 안쪽 운동

이 안쪽 허벅지 운동은 바닥에서 이루어집니다. 그들은 충격이 적고 관절과 혈관에 스트레스를주지 않으므로 무릎이나 정맥류가 당신을 괴롭히는 경우에 할 수 있습니다. 운동을하는 동안 다리 근육을 긴장시키고 배를 탄력있게 유지하십시오..

1. 엉덩이를 옆으로 눕히십시오.

2. 옆으로 눕는 원 운동

3. 허벅지 안쪽을 위해 다리 올리기

4. 다리를 모으기

5. 의자로 다리 올리기

6. 문자 V로 다리 줄이기

7. 쉘

8. 복잡한 쉘

9. 다리에서 번식 다리

10. 등에 누워 번식 다리

11. 가위

12. 번식 다리 + 가위

13. 뒷면의 원 운동

14. 앉은 레그 레이즈

gif 유튜브 채널에 감사드립니다 : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

실행 계획

허벅지 안쪽을 선택할 수있는 3 가지 운동 조합 옵션을 제공합니다. 반복 횟수는 운동 옆에 표시됩니다. 초보자라면 최소한의 반복을하십시오..

운동은 1 개 또는 2 개의 서클에서 수행되는 8 개의 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15-30 초 휴식을 취하십시오. 랩 사이 1 분 휴식.

예 1 :

  • 옆으로 누워 엉덩이 내전 (오른쪽 다리) : 20-35 회
  • 옆으로 누워 엉덩이 내전 (왼쪽 다리) : 20-35 회
  • 쉘 (오른쪽 다리) : 20-30 배
  • 다리에서 번식 다리 : 25-35 회
  • 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 배
  • 안쪽 허벅지 다리 올리기 (오른쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 안쪽 허벅지 다리 들어 올리기 (왼쪽 다리) : 15-25 회
  • 가위 : 30-40 배

예 2 :

  • 옆으로 누운 원 운동 (오른쪽 다리) : 15 ~ 30 회
  • 옆으로 누운 원 운동 (왼쪽 다리) : 15 ~ 30 회
  • 복잡한 껍질 (오른쪽 다리) : 15-25 배
  • 앉은 다리 올리기 : 각 다리에 20-25 회
  • 복잡한 껍질 (왼쪽 다리) : 15-25 배
  • 다리 모으기 (오른쪽) : 10-20 회
  • 다리 모으기 (왼쪽) : 10-20 회
  • 번식 다리 + 가위 : 15 ~ 25 회

예 3 :

  • 옆으로 누워 엉덩이 내전 (오른쪽 다리) : 20-35 회
  • 옆으로 누워 엉덩이 내전 (왼쪽 다리) : 20-35 회
  • 쉘 (오른쪽 다리) : 20-30 배
  • 뒷면 원 운동 : 15 ~ 25 회
  • 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 배
  • 의자로 다리 올리기 (오른쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 의자로 다리 올리기 (왼쪽 다리) : 15 ~ 25 회
  • 등에 누워 번식 다리 : 20-30 회

허벅지 안쪽을위한 3 가지 운동 조합을 번갈아 가며 하나만 선택하거나 자신 만의 운동 계획을 만들 수 있습니다..

가장 강력한 허벅지 안쪽 운동 13 가지

접힌 허벅지 안쪽은 매력적이고 운동 적이며 건강 해 보입니다. 그러나 트레이너들은 만장일치 로이 영역에서 체중 감량이 쉬운 일이 아니라고 말합니다. 열심히 일할 준비를하십시오.

고 간격 또는 근력 운동을 통해 집에서 허벅지 안쪽을 줄일 수 있습니다. 여기에 모인 것은 실제로 작동하는 허벅지 안쪽 근육을위한 운동입니다. 정리할 시간입니다.이 문제를 해결하도록 도와 드리겠습니다.!

다리 근육 해부학

다리 길이는 유전학에 따라 다릅니다. 그러나 허벅지 안쪽을 펌핑하여 더 아름답게 만드는 방법은 또 다른 질문입니다. 허벅지의 지방은 표면과 더 깊은 두 층에 있습니다..

좋은 소식은 다리의 근육-지방 구성을 변경할 수 있다는 것입니다. 힘과 지구력의 지표를 높이면 다리가 가늘고 탄력있게됩니다..

다리 근육의 해부학에 대한 일반적인 이해가 있으면 훈련의 내용과 내용을 확실히 이해할 수 있습니다..

햄스트링 -이 근육은 허벅지 뒤쪽에 있으며 무릎을 구부리고 엉덩이를 펴는 데 도움이됩니다..

유괴 근 허벅지의 내부 근육.

쿼드 -4 개의 섹션으로 구성되어 앞쪽 허벅지 근육을 형성합니다..

종아리 근육 (내 측두) 두 종아리 근육의 최상단.

경골 전방 근육 -아래 다리에 있고 발목을 구부릴 수 있도록 도와줍니다..

넙치 근육 -이것은 내측 두부 아래에 위치한 비복근입니다..

해부학에 대해 조금 이해했다면 집에서 여자들을위한 허벅지 안쪽 운동을 보자. 모두 수행하기 쉽고 (집에서도 수행 할 수 있음) 매우 흥미 롭습니다..

핏볼이있는 측면 다리 리프트

이 간단한 내부 허벅지 토닝 운동은 숙련 된 피트니스 강사가 추천했습니다..

fitball을 사용하여 주요 훈련 과정에 약간의 "향신료"를 추가하십시오.

바닥에 옆으로 눕습니다. 몸 앞에서 팔을 교차하십시오. 불편 함이 느껴지면 아래 팔의 팔꿈치를 구부리고이 팔에 머리를 얹으세요..

다리 사이에 핏볼을 놓습니다. 엉덩이와 둔근으로 공을 천장쪽으로 천천히 들어 올리십시오..

시작 위치로 돌아갑니다. 15 회씩 3 세트.

스쿼트

많은 사람들은 스쿼트가 허벅지 안쪽을위한 가장 효과적인 운동이라는 것을 알고 있습니다. 유명인 코치 인 Matt Townsend도이 의견을 공유합니다..

또한,이 운동은 매우 지방 연소입니다.

발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오..

머리 뒤쪽에 손을 대십시오. 천천히 쪼그리고 앉기 : 엉덩이는지면과 평행해야합니다..

이 자세를 3 초간 유지.

시작 위치로 돌아 가기.

중요한 점 : 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발가락을 넘어서는 안됩니다..

어깨를 뒤로 당기고 가슴을 똑바로 세우십시오..

운동을 12-15 회 반복.

한쪽 다리로 좌우로 점프

바닥에“장애물”을 놓으십시오. 또는 점프 할 물체를 상상할 수 있습니다..

한쪽 다리를 약간 구부린 상태로 서서 "장애물"에서 좌우로 점프합니다..

다리가 강해질 때까지 가까운 거리에서 시작하십시오. 그런 다음 거리를 늘릴 수 있습니다.

균형은 처음에 도전이 될 수 있습니다. 효과적으로 연습을 계속하면 곧 안정화가 나타날 것입니다..

둔근 다리

허벅지 안쪽과 엉덩이 운동이 필요하다면 제대로 찾아 오셨습니다..

바닥에 눕는다. 다리를 구부리고 무릎을 연결.

발을 멀리 유지하십시오. 허벅지 사이에 베개를 놓습니다. 엉덩이를 천천히 올리고 낮추십시오. 무릎을 함께 꽉 쥐고 위아래로 움직입니다. 항상 베개에 긴장을 유지하십시오.

같은 위치에서 엉덩이를 다리쪽으로 들어 올립니다. 무릎 사이에 베개를 두십시오. 베개를 약 30 번 짠다. 골반을 낮추고 등을 편안하게.

개구리

개구리는 허벅지 근육을 강화하는 좋고 간단한 운동입니다. 허벅지 안쪽 운동에 항상 많은 노력이 필요한 것은 아닙니다. 개구리는 여전히 체조의 개념과 더 관련이 있습니다..

등을 대고 누워 다리를 올리고 곧게 펴십시오. 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌립니다..

천천히 무릎을 벌리고 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 곧게 펴십시오. 12 회씩 3 세트.

댄스 동작

이 재미있는 댄스 동작으로 운동에 약간의 향신료를 추가하십시오. 이 댄스 링크는 힙합과 관련이 있습니다. 비디오는 영어로되어 있지만 무엇을해야하고 어떻게해야하는지 시각적으로 이해할 수 있습니다..

이 운동에 포함 된 세 단계는 스네이크 런지, 크로스 크로스 및 간단한 힙합 스쿼트입니다..

똑바로 서십시오. 가슴을 들어 올리고 복근을 조입니다. 오른쪽 다리를 뒤로 가져 가세요. 이것을 4 번하고 십자가로 가십시오..

이전 동작을 따르고 다리를 4 번 교차합니다. 그런 다음 스쿼트로 이동하십시오. 발가락을 앞으로 유지하고 스쿼트를 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 리듬을 유지하면서이 모든 것을 음악으로하는 것이 좋습니다. 스쿼트 4 회 반복.

그런 다음 전체 컴플렉스를 비트에 맞게 반복하십시오. 세 가지 운동은 모두 허벅지 안쪽 근육에 최대한 집중하여 수행해야 강화 및 강화를 위해 목표 근육과 결합됩니다..

모션 연습 세트

발을 모으십시오. 뒤로 물러서서 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 보폭을 택하십시오. 다리를 서로 연결.

각 측면에서 10 회 반복.

허벅지 안쪽과 바깥 쪽 운동

발을 모으십시오. 옆으로 한 발을 내 디디고 한쪽 팔을 앞으로 구부리고 유지하십시오. 다리를 뒤로 연결.

퉁명스럽게 다리를 뒤로 가져 오세요. 몸이 회전하지 않도록하십시오. 코어를 똑바로 유지해야합니다. 다리는 지그재그처럼 보일 것입니다..

이 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 무게를 더하십시오. 긴장을 풀고 반대편에서 반복하십시오. 양쪽에 5 번씩.

마지막 두 개의 허벅지 안쪽 운동은 유명 피트니스 트레이너 인 Astrid McGuire가 추천했습니다. 이 운동의 가장 좋은 점은 집에서 편안하게 할 수 있다는 것입니다..

빅토리아 시크릿에서 모델이 허벅지의 모든 측면을 훈련하는 방법

허벅지 근육을 슬리밍하고 조여서 조율하기 위해이 운동 세트를 권장합니다. 그들은 Victoria Secret Angels 운동 프로그램에서 영감을 얻었습니다..

엉덩이에 손을 대십시오. 하프 스쿼트를하고이 위치에서 좌우로 걷습니다. 각 다리에 12 회 반복합니다. 이것은 간단한 운동이며 결과는 놀랍습니다..

댄스 세계에서 온 또 다른 운동. 다리를 똑바로 세우고 팔을 허리에 똑바로 서십시오. 다리를 뒤로 가져간 다음 부드럽게 앞으로 가져와 반원을 만듭니다. 발가락이 아래를 본다. 각 다리에 대해 10 회 반복합니다..

천천히 그리고 통제하에이 움직임을하십시오..

허벅지 사이의 거리를위한 운동

옆구리와 바닥에 눕습니다. 아래 다리를 곧게 펴십시오.

그 위에 다리 위쪽을 교차하십시오. 손에 머리를 얹으십시오. 아래 다리를 들어 올리십시오..

발을 바닥과 평행하게 유지하고 뒤꿈치를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 동작은 원하는 영역에서 긴장을 똑바로 유지합니다. 또한 운동하는 동안 상체를 제어하십시오..

고무줄로 다리를 외전

고무줄을 가져다가 23kg 이상의 무게로 묶습니다. 이것은 훈련 중에 무게가 측면으로 굴러 가지 않도록 수행됩니다..

엉덩이에 손을 대십시오. 옆으로 밟고 다리를 흔들어

수축으로 인한 수축이이 운동을 효과적으로 만듭니다. 다른 쪽 다리에도이 과정을 반복합니다. 각 다리에 대해 10 회 반복합니다..

다리 사이에 덤벨로 플리 스쿼트

다리를 곧게 펴고 어깨보다 넓게 서십시오. 예를 들어, 16kg의 덤벨을 다리 사이로 잡고.

골반을 뒤로 젖히고 가슴과 어깨를 앞으로 굴리지 말고 쪼그리고 앉으십시오. 10 회 반복.

fitball로 엉덩이 운동

다리를 최대한 넓게 벌립니다. 쪼그리고 앉고 무릎이 발 뒤꿈치 바로 위에 있는지 확인하십시오..

fitball에 손가락을 놓습니다. 항상 손가락 아래에 공을 유지하면서 내려갑니다. 10 회 반복.

또 다른 운동은 fitball deadlift입니다. 한쪽 다리를 뒤로하고 공을 잡아.

배를 당기십시오. 바닥에 평행하게 기대고 한쪽 다리에 서서 핏볼을 내립니다..

공을 바닥에 대십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 10 회 반복.

날씬한 허벅지를위한 적절한 영양

  • 아침에 물 두 잔을 마시고 하루 종일 물 8 잔을 더 마 십니다..
  • 물을 허브 차로 대체 할 수 있습니다. 다른 음료는 허용되지 않습니다.
  • 모든 곡물과 곡물을 피하십시오. 그러나 하루에 현미 반 그릇은 괜찮습니다..
  • 신선한 과일을 많이 먹습니다.
  • 설탕과 설탕 함유 식품을 피하십시오. 가장 좋은 대체품은 스테비아입니다..
  • 하루에 4 인분의 단백질 섭취하기. 서빙 크기는 주먹 크기입니다..
  • 매일 2 큰술의 기름을 섭취하십시오. 오일은 올리브, 코코넛, 아마씨, 정제되지 않은 너트 오일 중 어느 것이나 가능합니다..
  • 모든 유제품을 피하십시오. 대체-유청 단백질과 물 및 과일.
  • 유기농 식품을 더 많이 섭취하십시오. 당신이 먹는 것을 즐기십시오.
  • 3 시간마다 먹기.
  • 식단에 생선 기름과 프로바이오틱스 추가.

이러한 권장 사항을 따르면 가늘게 될뿐만 아니라 셀룰 라이트가없는 다리도 얻을 수 있습니다..

탄력있는 엉덩이를위한 최고의 팁

  • 만보계 받기. 매일 5,000 ~ 10,000 보 걷기.
  • 엘리베이터 대신 계단 이용.
  • 줄넘기를 시작하십시오. 이렇게하면 칼로리를 태우고 민첩성을 높이며 작업을 더 빨리 완료 할 수 있습니다..
  • 자전거로 도시를 돌아보세요.
  • 가위를하십시오. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 십자형으로 흔들기 시작하십시오..
  • 춤추 기 시작 해봐.
  • 런지와 스쿼트로 친구를 사귀세요. 이것은 엉덩이를 개선하는 가장 효과적인 운동입니다..
  • 폐는 햄스트링, 대퇴사 두근 및 둔근을 강화합니다. 스쿼트가 엉덩이와 둔근에 작용하는 동안.
  • Yerba mate를 마실 수 있습니다. 이 차는 지방 연소에 효과적인 것으로 임상 적으로 입증되었습니다..
  • 신진 대사를 촉진하기 위해 더 많은 식물성 단백질 섭취.
  • 고 간격 훈련 (HIIT)을 시도하십시오. 유산소 운동보다 시간이 덜 걸리고 허벅지를 튼튼하게합니다..

결론

올바른 운동과 인내심이 결합되어 꿈의 다리를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 엉덩이 간격의 모양과 크기는 유전학과 자연적인 신체 구조에 따라 다릅니다. 따라서 아무리 노력해도 유전 적 소인이 없다면 슈퍼 모델의 엉덩이를 얻지 못할 것입니다..

또한 허벅지 모양을 개선하기 위해 안티 셀룰 라이트 크림, 마사지, 랩 등을 사용할 수 있습니다..

지속적으로 훈련하고 설명 된 일련의 운동을 수행하고 운동 수행 기술과 규칙, 영양 권장 사항을 준수하면 다리가 부러워집니다. 그리고 당신은 그럴 자격이 있기 때문에 미소로 칭찬을 받아 들여야합니다..

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